Οι γιορτές των Χριστουγέννων πλησιάζουν και μαζί τους πλησιάζει και η περίοδος που παραδοσιακά η κατανάλωση φαγητού αυξάνεται κατακόρυφα.
Άλλωστε, για τους περισσότερους από εμάς, Χριστούγεννα σημαίνει καλό φαγητό και αλκοόλ με την οικογένεια και τους φίλους. Πράγματι, πολλές έρευνες το έχουν επιβεβαιώσει δείχνοντας ότι μετά τα Χριστούγεννα και σε ένα διάστημα ενός με ενάμιση μήνα η ζυγαριά ανεβαίνει συνήθως κατά 0.5 kg με 1.0 kg. Το ενδιαφέρον πάντως είναι ότι ακόμη και άτομα που βρίσκονται σε διατροφή με στόχο τη μείωση του σωματικού βάρους, παίρνουν περίπου 0.3 kg με 0.9 kg. Επομένως, το ερώτημα είναι τι μπορούμε να κάνουμε εν τέλει
για να αποφύγουμε τα επιπλέον κιλά.
– Θέστε ρεαλιστικούς στόχους
Πρώτο βήμα στη διατροφή τα Χριστούγεννα είναι η κατάλληλη στοχοθεσία. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους που είναι εύκολο να επιτύχετε. Διατροφικά, οι μέρες των Χριστουγέννων είναι ίσως η πιο δύσκολη περίοδος του έτους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός πως οι γιορτές των Χριστουγέννων έχουν μεγάλη διάρκεια, κατακλύζονται από συχνά τραπέζια και λουκούλλεια γεύματα και χαρακτηρίζονται από πολλά, πολλά γλυκά!
Σε ένα τέτοιο περιβάλλον πόσο εύκολο είναι να κάνετε δίαιτα; Θα σας δώσω εγώ την απάντηση… όχι πολύ εύκολο! Για τον λόγο αυτό λοιπόν επιλέξτε έναν πιο μικρό και εφικτό στόχο.
Θέστε ως στόχο τη διατήρηση και όχι την απώλεια βάρους στις γιορτές!
– Αποφύγετε τη λογική «άσπρο-μαύρο»
– Αντί να πείτε «δεν θα φάω κανένα γλυκό» πείτε «θα φάω ένα γλυκό μέρα παρά μέρα κι όχι όλα μαζί».
– Αντί να πείτε «δεν θα πιω καθόλου αλκοόλ αυτές τις γιορτές» πείτε «θα αποφύγω τα βαριά ποτά και θα επιλέξω ένα ποτήρι κρασί για να συνοδεύσω το φαγητό μου».
– Αντί να πείτε «διακοπές είναι δεν θα κάνω καθόλου άσκηση» πείτε «θα κάνω λιγότερη άσκηση μεν, θα προσπαθήσω όμως να είναι τρεις φορές την εβδομάδα δε».
Αποφύγετε λοιπόν τη λογική «όλα ή τίποτα» και προσπαθήστε να κάνετε το καλύτερο δυνατό που μπορείτε, ας μην είναι τέλειο!
– Ξεκινήστε τη μέρα σας σωστά
Αποφεύγοντας την κατανάλωση πρωινού (και ενδιάμεσων γευμάτων) θα φτάσετε στο γεύμα σας με χαμηλά επίπεδα σακχάρου (υπογλυκαιμία). Αυτό θα σας οδηγήσει σε υπερκατανάλωση φαγητού στο γεύμα που έρχεται. Πιο απλά, αν μείνουμε όλη μέρα νηστικοί θα πέσουμε με τα μούτρα στο φαγητό στο επόμενο γεύμα μας.
Για να μη συμβεί αυτό φροντίστε να ξεκινήσετε τη μέρας σας σωστά έχοντας καταναλώσει ένα καλό πρωινό.
Καλές επιλογές πρωινού μπορεί να είναι:
– Γιαούρτι 2% με φρούτο ή βρώμη ή δημητριακά πρωινού και μέλι
– Αυγό βραστό με ψωμί ολικής και τυρί χαμηλό σε λιπαρά
– Αυγό βραστό με ψωμί και αβοκάντο
– Toστ με διπλό τυρί και λαχανικά
– Γάλα χαμηλό σε λιπαρά με βρώμη, ξηρούς καρπούς, μέλι και κανέλα
– Ψωμί με ταχίνι, μέλι και έναν φυσικό χυμό
– Γάλα χαμηλό σε λιπαρά μαζί με ένα κομμάτι κέικ ή ένα – δύο
μελομακάρονα
– Φτάστε στο τραπέζι έτοιμοι
Είδαμε λοιπόν πως είναι σημαντικό να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα καλό πρωινό. Ωστόσο, χρειάζεται κάτι ακόμη ώστε να φτάσετε στο Χριστουγεννιάτικο τραπέζι έτοιμοι. Αυτό δεν είναι τίποτα περισσότερο από τα ενδιάμεσα snacks.
Τα snacks σας βοηθούν να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά. Με αυτό τον τρόπο συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο της πείνας.
Ως εκ τούτου, προσθέτοντας ενδιάμεσα snacks στη διατροφή των Χριστουγέννων θα φτάσετε στο Χριστουγεννιάτικο τραπέζι με μικρότερο αίσθημα πείνας. Έτσι, θα ελέγξετε πιο εύκολα την ποσότητα φαγητού που θα καταναλώσετε και είναι λιγότερο πιθανόν να ξεφύγετε.
Καλές επιλογές για ενδιάμεσα γεύματα snacks είναι:
– Φρούτα με ξηρούς καρπούς (10-12 τεμάχια)
– Φρυγανιές ολικής ή ρυζογκοφρέτες με τυρί χαμηλό σε λιπαρά
– Γιαούρτι με 2-3 τεμάχια αποξηραμένα φρούτα
– Κριτσίνια ολικής αλέσεως (2-3) με τυρί χαμηλό σε λιπαρά
– Αποφύγετε τη λογική λίγο από όλα!
Είναι πολύ πιθανόν να καταλήξει να είναι «πολύ από όλα». Αντί αυτού επιλέξτε το ορεκτικό που σας αρέσει και απολαμβάνετε πιο πολύ. Ένα κάθε φορά. Δεν είναι ανάγκη να καταναλωθούν όλα σε ένα γεύμα. Τα υπόλοιπα θα έχετε δυνατότητα να τα επιλέξετε σε επόμενο γεύμα.
– Παραμείνετε δραστήριοι
Κλείνοντας, δεν θα μπορούσαμε να μη συζητήσουμε για τη φυσική δραστηριότητα. Ακόμη και τις μέρες των γιορτών η φυσική δραστηριότητα είναι απαραίτητη. Βέβαια, όπως είπαμε στην αρχή οι στόχοι σας, τόσο οι διατροφικοί όσο και αυτοί τις άσκησης πρέπει να είναι μικροί, ρεαλιστικοί και εφικτοί.
Προσπαθήστε λοιπόν να εντάξετε 20-30’ φυσική δραστηριότητα μέσα στη
μέρα σας. Για παράδειγμα,
-Προγραμματίστε μία βόλτα μετά το πέρας του γεύματος
-Αποφύγετε τις μετακινήσεις με το αυτοκίνητο και κάντε τις περισσότερες
με τα πόδια
-Εντάξτε στην καθημερινότητά σας μία προπόνηση με το βάρος του
σώματος κ.α.
Οι μέρες των εορτών είναι ημέρες χαράς και χαλάρωσης. Είναι λογικό λοιπόν η «χαλάρωση» αυτή να είναι και διατροφική. Για τον λόγο αυτό μην αφήσετε χώρο για τύψεις, ενοχές, απαγορευμένα τρόφιμα και υπολογισμός θερμίδων τις μέρες αυτές. Αντίθετα, εστιάστε σε μικρά βήματα – αλλαγές που είδαμε παραπάνω ώστε να απολαύσετε τις μέρες αυτές παραμένοντας κοντά στους διατροφικούς σας στόχους.
Καλές γιορτές!
