Έχει έρθει αυτή η εποχή του χρόνου που μπήκαν απότομα οι ζέστες σε αντίθεση με τα περσινά μας καλοκαιρινά παντελόνια, που δεν μπαίνουν πια με ευκολία. Δεν είναι λίγες οι φορές που εγώ και συνάδελφοί μου ερχόμαστε σε άβολη θέση όταν έρχονται άνθρωποι στο γραφείο με μόνο σκοπό να χάσουν γρήγορα βάρος σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα με τη δικαιολογία πως το καλοκαίρι έφτασε.
Σε αυτό το σημείο προσπαθώ πάντα να εξηγήσω ότι η αυξομείωση του σωματικού βάρους εμφανίζεται κυρίως όταν η δίαιτα αποσκοπεί στο γρήγορο αδυνάτισμα, είναι στερητική και πολύ αυστηρή. Η ταχεία απώλεια βάρους, μας καθιστά πιο επιρρεπείς στη γρήγορη επαναπρόσληψή του. Αυτό συμβαίνει γιατί όταν χάνουμε γρήγορα κιλά, χάνουμε κυρίως υγρά και μυϊκό ιστό και πιο δύσκολα λίπος Ο μυϊκός ιστός είναι απαραίτητος για τη διατήρηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού (δηλαδή των θερμίδων που καίμε σε ηρεμία για τη λειτουργία του οργανισμού μας). Όσο πιο ατροφικοί οι μύες, τόσο λιγότερες θερμίδες καίμε σε ηρεμία. Εφόσον, λοιπόν, μειώνονται οι καύσεις του οργανισμού δυσχεραίνει η διατήρηση του βάρους και αυξάνονται οι πιθανότητες να ξαναπάρουμε κιλά. Επιπλέον, οι στερητικές δίαιτες υπονομεύουν την προσπάθεια διατήρησης του βάρους και με έναν ακόμη τρόπο. Ακριβώς επειδή είναι αυστηρές δίαιτες, μετά την ολοκλήρωσή τους έχουμε πλέον εντονότατη την επιθυμία να φάμε ό,τι μας “απαγορεύτηκε” κατά τη διάρκειά τους.
Δυστυχώς, πολλές φορές, κατά τη διάρκεια του σταδίου της συντήρησης ή μετά από αυτό, αντιμετωπίζουμε «το φαινόμενο γιο-γιο». Το φαινόμενο γιο-γιο, αφορά την απώλεια κιλών και τη σταδιακή επανάκτησή τους. Σε αυτές τις περιπτώσεις τα άτομα αδυνατούν να συντηρήσουν τα χαμένα κιλά, με αποτέλεσμα να μπαίνουν σε ένα φαύλο κύκλο αυξομείωσης του σωματικού τους βάρους. Χάνουν κιλά, τα ξαναπαίρνουν, ξανακάνουν δίαιτα για να τα ξαναχάσουν, τα ξαναπαίρνουν… Βρίσκονται συνεχώς σε δίαιτα και αλλάζουν συνεχώς σχήματα και επαγγελματίες υγείας. Παρ’ όλα αυτά όμως, τα άτομα αυτά (80-90%) αν και είναι συχνά «σε δίαιτα», το σωματικό τους βάρος έχει ανοδικές τάσεις και το ποσοστό παχυσαρκίας συνεχώς αυξάνει.
Από την άλλη, πολλές μελέτες δείχνουν ότι όσο περισσότερες είναι οι φορές που αυξομειώνεται το σωματικό βάρος, τόσο λιγότερες οι πιθανότητες να αποκτηθεί το ιδανικό βάρος. Έτσι προκύπτει «ο κύκλος των χαμένων κιλών».
Αυτή η συστηματική απώλεια και επαναπρόσληψη βάρους σχετίζεται με έναν αυξημένο κίνδυνο νοσηρότητας και θνησιμότητας. Υπάρχουν μελέτες που αποκαλύπτουν ότι οι αυξομειώσεις του σωματικού βάρους αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης, ακόμη και όταν αφορούν την “ανακύκλωση” μόλις πέντε κιλών. Επίσης, ορισμένες μελέτες συσχετίζουν το φαινόμενο γιο-γιο με την εξασθένιση της άμυνας του ανοσοποιητικού συστήματος. Για τους παραπάνω λόγους, είναι προτιμότερο να διατηρεί κάποιος το βάρος του, ακόμη και αν έχει λίγα παραπανίσια κιλά, παρά να αδυνατίζει και να ξαναπαχαίνει.
Πώς το αντιμετωπίζουμε;
Μικρή απώλεια βάρους. Όταν ξεκινάμε δίαιτα συνιστάται να χάνουμε έως ένα κιλό την εβδομάδα. Όπως είναι προφανές, αυτός ο στόχος αποκλείει τις στερητικές και αυστηρές δίαιτες.
Σταδιακή μείωση θερμίδων. Συνιστάται να μειώνουμε σταδιακά τις θερμίδες που καταναλώνουμε, ούτως ώστε ο οργανισμός μας να μην θεωρήσει ότι υποσιτίζεται (στην περίπτωση αυτή η αντίδραση του σώματός μας, όσο και αν μας φαίνεται παράξενο, είναι να…
προστατέψει το λίπος και να “κάψει” τον μυϊκό ιστό). Μέσω της σταδιακής μείωσης των θερμίδων λοιπόν προφυλάσσουμε ως ένα βαθμό τον πολύτιμο μυϊκό ιστό.
Διατροφή χωρίς απαγορεύσεις. Είναι πολύ σημαντικό η δίαιτα να μην έχει απαγορεύσεις, αλλά να περιλαμβάνει, με μέτρο, όλες τις ομάδες τροφίμων. Με τον τρόπο αυτό αποφεύγεται το στερητικό σύνδρομο που μπορεί να οδηγήσει στην επαναπρόσληψη βάρους.
Άσκηση. Η άσκηση κατά τη διάρκεια της δίαιτας προφυλάσσει και ενδυναμώνει το μυϊκό σύστημα αποτρέποντας τη σημαντική μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού (των καύσεων του οργανισμού σε ηρεμία).
Οτιδήποτε αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τονώνει τους μύες είναι καλοδεχούμενο, π.χ. περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι… Μάλιστα ο συνδυασμός της δίαιτας με την άσκηση θεωρείται το μυστικό για τη διατήρηση του νέου βάρους. Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να
συνεχίσουμε τη φυσική δραστηριότητα ακόμη και μετά τη δίαιτα, εντάσσοντάς την στην καθημερινή μας ρουτίνα.
Κλείνοντας, θα πρέπει πάντα να θυμάστε ότι δεν υπάρχει ένα ιδανικό βάρος, αλλά ένα εύρος βάρους, στο οποίο είσαστε υγιείς και νιώθετε καλά με το σώμα σας. Το μέτρο είναι το κλειδί. Η σταδιακή και μόνιμη βελτίωση των διατροφικών συνηθειών και του τρόπου ζωής μπορεί να οδηγήσουν με ασφάλεια στο επιθυμητό αποτέλεσμα, στο «ιδανικό βάρος» που σας επιτρέπει να απολαύσετε μια υγιή ζωή.
Συμβουλές για συντήρηση του σωματικού βάρους:
– Μην παραλείπετε γεύματα. Κάντε συχνά και μικρά γεύματα κάθε 3-4 ώρες.
– Τρώτε αργά.
– Μην πηγαίνετε στα σούπερ μάρκετ πεινασμένοι και να έχετε πάντα μαζί σας κατάλογο με τα τρόφιμα που χρειάζεστε.
– Να πίνετε καθημερινά το λιγότερο 7-8 ποτήρια νερό. Το νερό δεν μας προσθέτει βάρος. Αντίθετα μπορεί να μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος.
– Διατηρήστε ημερολόγιο καταγραφής γευμάτων (πού, πότε τρώτε και κάτω από ποιες συνθήκες (π.χ. πλήξη, εκνευρισμός, άγχος).
– Να έχετε πάντα μαζί σας σνακ χαμηλών θερμίδων και λίπους.
– Όποτε έρχεστε αντιμέτωποι με ένα πολύ ελκυστικό φαγητό να καταναλώνετε ένα μικρό μέρος από αυτό.
Ποιοι είναι επιρρεπείς στο… γιο-γιο
Το 90% όσων παχαίνουν μετά τη δίαιτα, δηλαδή όσων πέφτουν στην παγίδα του φαινομένου γιο-γιο, κάνουν παρόμοια διατροφικά λάθη: αρχίζουν να τρώνε «όπως πρώτα», ξεχνούν το πρωινό, τρώνε πολλά και λιπαρά σνακ μεταξύ των γευμάτων, μειώνουν τα φρούτα και τις σαλάτες… Επίσης, σταματούν την όποια φυσική δραστηριότητα είχαν ξεκινήσει. Αντίθετα, όσοι κατορθώνουν να διατηρούν το νέο τους βάρος κατά κανόνα συνδύασαν τη δίαιτα με κάποια φυσική δραστηριότητα και, το σημαντικότερο, συνεχίζουν συνειδητά να προσέχουν τη διατροφή τους και να ασκούνται διά βίου.
