Τα τρόφιμα που επιλέγουμε να τρώμε μπορούν να βοηθήσουν στην εξασθένιση (ή στην ανάφλεξη) της φλεγμονής.
«Τα τρόφιμα που χαρακτηρίζονται ως «αντιφλεγμονώδη» έχουν συνήθως φυσικές χημικές ενώσεις που βοηθούν το σώμα να αποφύγει ή να καταπολεμήσει τη φλεγμονή».
Ενώ ορισμένες φλεγμονές είναι μέρος της φυσικής ανοσολογικής απόκρισης του σώματος, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να συμβάλει ή να επιδεινώσει πολλά χρόνια προβλήματα υγείας (όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και η αρθρίτιδα).
Η ενσωμάτωση ορισμένων τροφών στη διατροφή είναι μία από τις πολλές παρεμβάσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της συνολικής φλεγμονής, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων υγείας.
Οι πολυφαινόλες, τα φλαβονοειδή, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η βιταμίνη Ε και τα προβιοτικά είναι οι κύριες χημικές ενώσεις που βρίσκονται στα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα. «Τα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά αυτές τις ενώσεις είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα, υγιή λίπη ή άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά».
8 κορυφαίες αντιφλεγμονώδεις τροφές:
1. Δημητριακά ολικής αλέσεως
Μια μετα-ανάλυση αποκαλύπτει ότι τα άτομα που τρώνε μεγαλύτερες ποσότητες δημητριακών ολικής αλέσεως τείνουν να έχουν χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής.
1) Είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συμβάλλοντας στη διατήρηση της ισορροπίας του μικροβιώματος του εντέρου και της φλεγμονής υπό έλεγχο.
2) Περιέχουν αρκετές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην εξισορρόπηση της χρόνιας φλεγμονής». Αυτά περιλαμβάνουν φαινολικά οξέα, φυτικό οξύ, λιγνίνη και βιταμίνες Β.
3) Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, καθώς η υπερβολική ζάχαρη έχει συνδεθεί με χρόνια φλεγμονή.
2. Λιπαρά ψάρια
Ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί, η ρέγγα και ο γαύρος περιέχουν υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, πολυακόρεστα λιπαρά με αντιφλεγμονώδη δράση, σταματώντας την παραγωγή φλεγμονωδών ουσιών όπως οι κυτοκίνες (ένας τύπος πρωτεΐνης) και εξουδετερώνοντας τις φλεγμονώδεις επιδράσεις των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων στη διατροφή.
Τα ψάρια είναι επίσης μια κορυφαία πηγή άπαχης πρωτεΐνης, η οποία τείνει να είναι πιο αντιφλεγμονώδης από τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα.
3. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, γεμάτη με υγιή λίπη και αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.
Τα αμύγδαλα και τα καρύδια, για παράδειγμα, μπορούν να μειώσουν την C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (μια πρωτεΐνη που απελευθερώνεται ως απόκριση στη φλεγμονή) και άλλους δείκτες φλεγμονής στο αίμα.
4. Μούρα
Τα μούρα περιέχουν τις -αντιοξειδωτικά γνωστές – ως ανθοκυανίνες, οι οποίες συμβάλλουν στον περιορισμό της δραστηριότητας των κυτοκινών και στη διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας ελεύθερων ριζών και αντιοξειδωτικών.
5. Φασόλια και όσπρια
Τα φασόλια και τα όσπρια είναι μια άπαχη, αντιφλεγμονώδης πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Το κλειδί έγκειται εν μέρει στην περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. «Τα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη αλλά και σε φυτικές ίνες, επομένως θα βοηθήσουν στην εξισορρόπηση του μικροβιώματος του εντέρου, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή της φλεγμονώδους διαδικασίας». Επιπλέον, τα φασόλια, όπως τα μαύρα φασόλια και τα φασόλια, περιέχουν αντιοξειδωτικά. Οι φακές (ένα είδος οσπρίου), είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται πολυφαινόλες.
6. Εσπεριδοειδή
Τα πορτοκάλια περιέχουν βιταμίνη C και άλλα ισχυρά αντιοξειδωτικά, όπως φλαβονοειδή, που μπορεί να βοηθήσουν στη φλεγμονή. Άλλα εσπεριδοειδή που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στη διατροφή περιλαμβάνουν λεμόνια, λάιμ και γκρέιπφρουτ. Όλα παρέχουν βιταμίνη C, φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνες Β, φλαβονοειδή και καροτενοειδή — θρεπτικά συστατικά που μπορεί να παίζουν ρόλο στην καταστολή της φλεγμονής.
7. Φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι ένας εξαιρετικός εχθρός της φλεγμονής. Τα χόρτα για σαλάτες όπως το σπανάκι, το λάχανο, το σέσκουλο και η ρόκα περιέχουν άφθονες βιταμίνες, μέταλλα και καροτενοειδή που δρουν ως αντιοξειδωτικά.
Τα καροτενοειδή, για παράδειγμα, μπλοκάρουν τις φλεγμονώδεις οδούς μέσα στα κύτταρα, σταματώντας την παραγωγή κυτοκινών.
8. Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο περιέχει 70 έως 80 τοις εκατό ελαϊκό οξύ, ένα λιπαρό οξύ που βοηθά στην εξισορρόπηση των προ- και αντιφλεγμονωδών κυτοκινών. Επιπλέον, το ελαιόλαδο περιέχει ένα αντιοξειδωτικό γνωστό ως ελαιοκανθάλη, η οποία έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες παρόμοιες με τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) όπως η ιβουπροφαίνη.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ
Η φλεγμονή είναι χρήσιμη βραχυπρόθεσμα, αλλά η χρόνια φλεγμονή μπορεί να συμβάλει σε καταστάσεις υγείας όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, η αρθρίτιδα, ακόμη και ο καρκίνος. Πολλά τρόφιμα περιέχουν θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βοηθήσουν να κρατηθεί η φλεγμονή υπό έλεγχο.
