Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη που παράγεται από την επίφυση στον εγκέφαλο και παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση του ύπνου. Ονομάζεται και «ορμόνη του ύπνου», καθώς ενεργοποιείται κυρίως όταν σκοτεινιάζει και δίνει το σήμα στον οργανισμό ότι ήρθε η ώρα για ξεκούραση. Η έκκρισή της επηρεάζεται από το φως, με τα συμπτώματα να είναι λιγότερο έντονα τη μέρα και περισσότερο τη νύχτα.
Η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής με μελατονίνη έχει αυξηθεί τα τελευταία χρόνια, ιδιαίτερα από άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα με τον ύπνο ή ταξιδεύουν συχνά. Τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση διαταραχών ύπνου, όπως η αϋπνία και το jet lag, μειώνοντας τον χρόνο που χρειάζεται κάποιος για να κοιμηθεί, αυξάνοντας τη διάρκεια του ύπνου και βελτιώνοντας την ποιότητά του.
Πώς βοηθάει η μελατονίνη στον ύπνο
Ρύθμιση του ύπνου: Λειτουργεί ως φυσικός ρυθμιστής του ύπνου, βοηθώντας στην εναλλαγή κύκλου ύπνουεγρήγορσης.
Μείωση του χρόνου αποκοίμισης: Συμβάλλει στην ταχύτερη έλευση του ύπνου.
Βελτίωση της ποιότητας: Αυξάνει τη συνολική διάρκεια του ύπνου και βελτιώνει την ποιότητά του.
Αντιμετώπιση διαταραχών: Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα με διαταραχές ύπνου, όπως η αϋπνία και το jet lag.
Παράγοντες που επηρεάζουν την έκκριση
Φως: Η παραγωγή μελατονίνης αυξάνεται στο σκοτάδι και μειώνεται στο φως της ημέρας.
Ηλεκτρονικές συσκευές: Η έκθεση σε μπλε ακτινοβολία από ηλεκτρονικές συσκευές (π.χ. κινητά, tablet) μπορεί να αποσυντονίσει την έκκρισή της.
Ρύθμιση κιρκάδιου ρυθμού
Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το εσωτερικό «ρολόι» του οργανισμού που ελέγχει πότε νιώθουμε νυσταγμένοι και πότε ξυπνάμε. Η μελατονίνη λειτουργεί συγχρονίζοντας αυτό το ρολόι με τον φυσικό κύκλο ημέρας και νύχτας, βοηθώντας το σώμα να προετοιμαστεί για ύπνο.
Προαγωγή του ύπνου
Η λήψη μελατονίνης, είτε φυσικής είτε μέσω συμπληρώματος, μπορεί να διευκολύνει την έλευση του ύπνου, να μειώσει τον χρόνο που χρειάζεται κάποιος για να αποκοιμηθεί και να βελτιώσει τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου.
Αντιμετώπιση Jet Lag και διαταραχών από βάρδιες
Η μελατονίνη είναι ιδιαίτερα χρήσιμη σε περιπτώσεις διαταραχής του βιολογικού ρολογιού, όπως:
• Jet lag από διατλαντικά ή μακρινά ταξίδια
• Νυχτερινές βάρδιες και εργασία σε εναλλασσόμενο ωράριο
• Αλλαγή ζώνης ώρας που προκαλεί δυσκολία στην προσαρμογή
Η µελατονίνη συντίθεται στην επίφυση αποκλειστικά κατά τη διάρκεια της νύκτας και εκκρίνεται ρυθµικά, συγχρονιζόµενη µε τον 24ωρο κύκλο φωτός-σκότους.
Τα επίπεδα της ορµόνης καθορίζονται κυρίως από το νοραδρενεργικό και σεροτονινεργικό σύστηµα και υπάρχουν ενδείξεις ότι σχετίζονται στενά µε τη δραστηριότητα του υποθαλαµο υποφυσιακοεπινεφριδικού άξονα.
Τα χαρακτηριστικά αυτά, παράλληλα µε τη χρησιµότητα της µελατονίνης ως δείκτη του ενδογενούς βιορρυθµού του οργανισµού, προσφέρονται για τη διερεύνηση των νευροδιαβιβαστικών µεταβολών που παρατηρούνται στις διάφορες ψυχικές διαταραχές.
Στο πλαίσιο αυτό έχουν µελετηθεί τόσο οι µεταβολές της έκκρισης όσο και του 24ωρου ρυθµού της µελατονίνης, οι οποίες συχνά έχει βρεθεί να αποκλίνουν από το φυσιολογικό στην πλειονότητα των ψυχικών νοσηµάτων.
Πότε χρησιμοποιείται η μελατονίνη;
Εκτός από διαταραχές ύπνου, η μελατονίνη έχει εφαρμογή και στις παρακάτω περιπτώσεις:
Αϋπνία λόγω στρες ή ηλικίας: Σε άτομα άνω των 55 ετών, η φυσική παραγωγή μελατονίνης μειώνεται, οπότε τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν.
Αυτιστικό φάσμα: Μπορεί να χορηγείται σε παιδιά και ενήλικες με αυτισμό υπό ιατρική καθοδήγηση, για τη βελτίωση του ύπνου.
Καθυστέρηση φάσης ύπνου: Όταν κάποιος δυσκολεύεται να κοιμηθεί νωρίς και να ξυπνήσει νωρίς.
Συμβουλές για βελτίωση του ύπνου
Η μελατονίνη είναι ένα χρήσιμο εργαλείο, αλλά ο υγιής ύπνος απαιτεί και καθημερινές συνήθειες:
• Αποφύγετε την έκθεση σε μπλε φως από οθόνες 1-2 ώρες πριν τον ύπνο.
• Δημιουργήστε σταθερό ωράριο ύπνου.
• Κρατήστε το υπνοδωμάτιο δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο.
• Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης και βαριών γευμάτων αργά το βράδυ.
Συμπερασματικά
Η μελατονίνη μπορεί να αποτελέσει ένα αποτελεσματικό και ασφαλές συμπλήρωμα για τη ρύθμιση του ύπνου, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις jet lag, αϋπνίας ή αλλαγής ωραρίου.
Ωστόσο, η λήψη της πρέπει να γίνεται με υπευθυνότητα και πάντοτε με καθοδήγηση από επαγγελματία υγείας, ώστε να διασφαλιστεί η ασφάλεια και η αποτελεσματικότητά της.
