Μια ερώτηση πολύ συνηθισμένη για όλους εμάς τους διαιτολόγους.
Πάμε να δούμε τι λέει η επιστήμη.
Η επιστήμη λέει ότι όλοι είμαστε διαφορετικοί, άρα δε μπορεί να υπάρχει 1 απάντηση για όλους. Σίγουρα αυτό που έχουμε όλοι κοινό είναι το βιολογικό μας ρολόι. Αυτό που ονομάζουμε κιρκάδιο ρυθμό.
Αυτό που με βάση το φως και το σκοτάδι ρυθμίζει την έκκριση ορμονών και πλήθος λειτουργιών για να δουλεύει εύρυθμα το σώμα μας.
Πολλές τροφο-εξαρτώμενες ορμόνες όπως η ινσουλίνη εμφανίζουν διαφοροποιημένη δράση μέσα στην ημέρα, πράγμα που σημαίνει ότι είναι καλό να υπάρχει κάποιος σχετικός συγχρονισμός σχετικά με τη λήψη τροφής. Όμως και η λήψη τροφής μπορεί να επηρεάσει τον κιρκάδιο ρυθμό και να τον διαταράσσει. Για παράδειγμα σε άτομα που δουλεύουν βάρδιες και τρώνε πολύ αργά το βράδυ, έχουμε αποσυντονισμό του κιρκάδιου ρυθμού, κάτι που έχει σχετιστεί με πλήθος μεταβολικών θεμάτων όπως παχυσαρκία, αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτης τύπου 2.
Για τον λόγο αυτό είναι πολύ σημαντικό να σεβόμαστε τον κιρκάδιο ρυθμό μας και να προσπαθούμε να τρώμε τον μεγαλύτερο όγκο τροφής νωρίτερα μέσα στην ημέρα αφήνοντας μια μικρή ποσότητα τροφής για το βράδυ. Το ξέρω ότι πολύ από σας θα θέλατε να έχετε το βασικό σας γεύμα αργότερα μετά τη δουλειά, ωστόσο προσπαθήστε αυτό το γεύμα να είναι αργά το απόγευμα και όχι πολύ αργά το βράδυ.
Υπάρχει κάποια συγκεκριμένη ώρα για το βραδινό; είναι 7, 8, 10;
Δυστυχώς όχι. Δεν υπάρχει μια ώρα για όλους. Ωστόσο ως γενική οδηγία προτείνετε να αφήνετε τουλάχιστον 2 ώρες από το τελευταίο σας γεύμα μέχρι να πέσετε για ύπνο. Αυτό θα σας βοηθήσει να πετύχετε:
1. Καλύτερη ποιότητα ύπνου, δεδομένου ότι θα έχουν στο μεγαλύτερο βαθμό ολοκληρωθεί η πέψη και η απορρόφηση της τροφής και δεν θα ‘μοιράζεται’ κατά κάποιο τρόπο το αίμα ανάμεσα σε σπλάχνα και εγκέφαλο και
2. Θα μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης δυσπεψίας και γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό ειδικά αν έχετε παραπάνω κιλά που αυξάνουν και τη πιθανότητα εμφάνισης καούρας.
Η ώρα λήψης του τελευταίου γεύματος θα εξαρτηθεί φυσικά από την ώρα του ύπνου. Για παράδειγμα αν κοιμηθώ στις 10, είναι εύκολο το τελευταίο μου γεύμα να είναι στις 8, αν όμως κάποιος κοιμάται πιο αργά τότε αναπροσαρμόζουμε τις οδηγίες και μεταφέρουμε την ώρα. Μπορεί να μη κρατήσουμε το παράθυρο των 2 ωρών αλλά να το ανοίξουμε στις 3 ή 4 ώρες.
Τέλος, το τελευταίο που επηρεάζει την ώρα του γεύματος είναι το είδος του γεύματος. Άλλο χρόνο χρειάζεται για πέψη και απορρόφηση το γιαούρτι με τα φρούτα και άλλο το κοτόπουλο με πατάτας και σαλάτα ή κάτι που θα παραγγείλω. Όσο υψηλότερου λίπους είναι το γεύμα, τόσο περισσότερο θα κρατήσει η πέψη και η απορρόφηση της τροφής.
Συνολικά λοιπόν, ας κρατήσουμε ότι κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός και πάντα οι στόχοι πρέπει να προσαρμόζονται!
