Από τις πιο συνηθισμένες ερωτήσεις που δέχομαι στο γραφείο είναι αυτές που αφορούν τα
διάφορα φουσκώματα και κατά κύριο λόγο αυτή τη δυσάρεστη αίσθηση ύπαρξης
παγιδευμένου αέρα που συνοδεύεται από κοιλιακή διάταση.
Σίγουρα ανά τακτά χρονικά διαστήματα θα σε έχει απασχολήσει το φούσκωμα στην περιοχή της κοιλιάς. Ετοιμάζεσαι να φορέσεις το αγαπημένο σου τζιν παντελόνι και το ενοχλητικό πρήξιμο είναι πάλι εκεί για να σε βγάλει εκτός προγράμματος! Τα φουσκώματα αποτελούν πολύ συχνό φαινόμενο και το αντιμετωπίζουν καθημερινά άντρες και γυναίκες, με τις γυναίκες να είναι λίγο πιο επιρρεπείς. Το θετικό είναι πως τις περισσότερες φορές είναι απλώς σύμπτωμα άστατων διατροφικών συνηθειών και μπορεί να ρυθμιστεί με την κατάλληλη διατροφική διαχείριση. Ωστόσο, για ένα σημαντικό μερίδιο ανθρώπων μπορεί ένα φούσκωμα να γίνει πιο επίπονο, αποτελώντας σύμπτωμα χρόνιας πάθησης του γαστρεντερικού-πεπτικού συστήματος.
Αίτια φουσκώματος:
– Μεγάλη κατάποση αέρα
Mε την περίσσεια αερίων που συγκεντρώνονται στο έντερο να επιφέρει διόγκωση.
Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί η μάσηση τσίχλας, που επιτρέπει την είσοδο του
αέρα στον οργανισμό.
– Κατανάλωση αεριούχων ποτών
Η σόδα, τα αναψυκτικά και οι αφρώδεις οίνοι περιέχουν φυσαλίδες και καταναλώνοντάς τα
δημιουργείται περίσσεια αερίων στο στομάχι και φούσκωμα. Πόσο μάλλον όταν τα πίνετε
με καλαμάκι, με το οποίο διευκολύνετε ακόμη περισσότερο την διέλευση του αέρα.
– Κατανάλωση τροφών ανθεκτικών στην πέψη
Το λεγόμενο ανθεκτικό άμυλο που περιέχουν κάποιοι υδατάνθρακες. Το άμυλο αυτό είναι
ανθεκτικό στη διαδικασία της πέψης και εφόσον δεν καταφέρνει να διασπαστεί στο λεπτό
έντερο, στο οποίο διασπώνται οι περισσότερες τροφές, περνά στο παχύ έντερο, όπου
ζυμώνεται για να μεταβολιστεί. Τροφές που περιέχουν ανθεκτικό άμυλο είναι τα προϊόντα
ολικής άλεσης (μαύρο ψωμί/παξιμάδι, καστανό ρύζι), η βρώμη, τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια), οι σπόροι (λιναρόσπορος, σπόροι Chia).
– Διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, σάκχαρα και νάτριο
Μερικά παραδείγματα τέτοιων τροφίμων είναι τα τηγανητά, λευκά αρτοσκευάσματα, πτι
φουρ, πατατάκια, αλμυρά/γλυκά κράκερς, αναψυκτικά, ζάχαρη κ.ά. Η μειωμένη πρόσληψη
θρεπτικών συστατικών και παράλληλα η κατανάλωση των παραπάνω επιβαρυντικών
τροφίμων αυξάνουν σε μεγάλο βαθμό την τοξικότητα του εντέρου και «ταΐζουν» τους
παθογόνους μικροοργανισμούς που παραβιάζουν την εντερική χλωρίδα.
– Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι δίκοπο μαχαίρι. Στις περισσότερες περιπτώσεις η πρόσληψή τους
βοηθάει στην αντιμετώπιση του φουσκώματος π.χ. λόγω δυσκοιλιότητας, διότι οι φυτικές
ίνες αποτελούν την τροφή των εντερικών προβιοτικών και συμβάλλουν στην ισορροπημένη
εντερική συμβίωση. Σε άλλες περιπτώσεις όμως, οι φυτικές ίνες είναι αυτές που θα
προκαλέσουν ένα φούσκωμα λόγω της αργής πέψης τους π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης,
λαχανικά (κουνουπίδι, μπρόκολο, λαχανάκια), όσπρια, φρούτα. Τα φρούτα μάλιστα που
τρώγονται με την φλούδα, όπως το μήλο και το αχλάδι, περιέχουν πηκτίνη (υδατοδιαλυτή
ίνα) που χωνεύεται πολύ αργά από τον οργανισμό.
– Αλκοόλες ζάχαρης και υποκατάστατα
Η ζάχαρη ήδη από μόνη της τροφοδοτεί τα βακτήρια του εντέρου, με αποτέλεσμα να
απελευθερώνουν αέρια και να δημιουργείται το φούσκωμα που προαναφέραμε. Επίσης,
και οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες που χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατα ζάχαρης
(φρουκτόζη, ασπαρτάμη, σορβιτόλη, ξυλιτόλη, μαννιτόλη) π.χ. στις τσίχλες, ευνοούν το
Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου και εκδηλώνουν πρηξίματα.
– Δυσκοιλιότητα
Kατά την οποία τα κόπρανα παραμένουν αδρανή στο έντερο και δεν μπορούν για μέρες να
αποβληθούν από τον οργανισμό. Έτσι, προκαλούν πόνο στην κοιλιά και αέρια.
– Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (ΣΕΕ)
Το γνωστό σύνδρομο που ταλαιπωρεί σημαντικό μέρος του Ελληνικού πληθυσμού και
οφείλεται σε διαταραχές της κινητικότητας του εντέρου. Βασικός παράγοντας που το
επηρεάζει είναι το άγχος. Εκτός από το φούσκωμα στην περιοχή της κοιλιάς, συνοδεύεται
και από άλλα συμπτώματα: πόνο στον κοιλιά, αέρια μετά την κατανάλωση γεύματος, συχνή
ανάγκη για άμεση κένωση και εναλλαγή δυσκοιλιότητας με διάρροια.
– Τροφική δυσανεξία
Όπως Κοιλιοκάκη με δυσανεξία στην γλουτένη, δυσανεξία στη λακτόζη ή τη φρουκτόζη.
Πώς να τα αντιμετωπίσετε Διατροφικά;
Ο μόνος τρόπος για να βρείτε την αιτία του φουσκώματος είναι η καταγραφή των
γευμάτων. Ουσιαστικά, με την καθοδήγηση του Διαιτολόγου-Διατροφολόγου, θα
ακολουθήσετε ένα πρωτόκολλο σύμφωνα με το οποίο θα αφαιρείτε και θα επαναφέρετε
τρόφιμα στην διατροφή σας, τα οποία θεωρείτε ύποπτα, επειδή έχετε παρατηρήσει ότι η
κατανάλωσή τους σας προκαλεί φούσκωμα.
– Μία γενική σύσταση είναι να μειώσετε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων.
– Περιορίστε τις τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, διότι επηρεάζουν την ισορροπία του νατρίου στο σώμα και προκαλούν κατακράτηση των υγρών αυξάνοντας το πρήξιμο. Υψηλά σε νάτριο είναι τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα π.χ. αλλαντικά, σούπες εμπορίου σε σκόνη, έτοιμες σάλτσες, κονσερβοποιημένα τρόφιμα, τορτίγια κ.ά.
Ποια τρόφιμα θα αποτελέσουν τον σύμμαχό σας;
– Νερό!
Η καλή ενυδάτωση βοηθάει στην αποβολή της περίσσειας νατρίου από το σώμα και επομένως στη μείωση της κατακράτησης. Επιδιώξτε να συνοδεύετε κάθε γεύμα/σνακ με ένα ποτήρι νερό και μάλιστα να ξεκινάτε την ημέρα σας πίνοντας ένα ποτήρι νερό!
Αποφύγετε να αντικαταστήσετε το νερό με τα αεριούχα ποτά που αναφέραμε πριν, γιατί θα
πετύχετε ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα.
– Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά
Τέτοια τρόφιμα είναι το Ελληνικό γιαούρτι, το κεφίρ και το ξινολάχανο (τουρσί). Η ενίσχυση
της διατροφής σας με προβιοτικά θα συμβάλλει στην ισορροπία της εντερικής χλωρίδας και
στην ρύθμιση των ανεπιθύμητων συμπτωμάτων.
– Τα πρεβιοτικά
Η δράση τους είναι έμμεση και υποστηρικτική για τα προβιοτικά. Στην ουσία, τα πρεβιοτικά δεν περιέχουν τους ίδιους τους μικροοργανισμούς, όπως τα προβιοτικά, αλλά περιέχουν απαραίτητα συστατικά που ευνοούν τη διατήρηση και την ευημερία των βακτηρίων που υπάρχουν ήδη στην εντερική χλωρίδα.
Τροφές που περιέχουν πρεβιοτικά:
Σκόρδο
Κρεμμύδι
Πράσο
Ρεβίθια
Σπαράγγια
Αγκινάρες
Ραδίκια
Τι άλλο μπορείτε να κάνετε;
– Καταναλώστε πιο συνειδητά το φαγητό σας
Αφιερώστε τον χρόνο που αρμόζει στο γεύμα σας και μασήστε αργά την τροφή. Προτιμήστε
να τρώτε πάντα σε κάποιο τραπέζι και όχι μπροστά από οθόνες που διασπούν την προσοχή
και σας κάνουν να τρώτε μηχανικά. Ακόμη δομήστε το γεύμα σας σύμφωνα με την Μέθοδο
του Πιάτου, για να είναι πλήρες και να μην οδηγεί στην υπερκατανάλωση φαγητού. Γενικά
αποφύγετε την κατανάλωση των γευμάτων σας μέσα σε ένα στρεσογόνο περιβάλλον με
βιαστικούς ρυθμούς, γιατί η ταχεία κατανάλωση τροφής και το άγχος αυξάνουν τα
φουσκώματα και το πρήξιμο.
– Ακολουθήστε μία μορφή άσκησης ήπιας έντασης
Η άσκηση βελτιώνει την κινητικότητα του εντέρου και επιταχύνει την διέλευση των αερίων από τον εντερικό αυλό. Έτσι, θα συμβάλλει στην πρόληψη ή την αντιμετώπιση των
φουσκωμάτων και παράλληλα θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την φυσική σας δραστηριότητα. Έτσι κι αλλιώς, μία προπόνηση ποτέ δεν πήγε χαμένη!
