Τι είναι οι φυτικές ίνες;
Οι φυτικές ίνες είναι ένας γενικός ορισμός ο οποίος αναφέρεται στους σύνθετους υδατάνθρακες τους οποίους ο οργανισμός δεν μπορεί να τους υποβάλει στην πέψη ούτε και να τις απορροφήσει στο αίμα όπως γίνεται με τις άλλες θρεπτικές ουσίες. Οι φυτικές ίνες δεν χρησιμοποιούνται για να παράγουν ενέργεια, θερμίδες όπως οι άλλοι υδατάνθρακες, αλλά αποβάλλονται από τον οργανισμό μας.
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες;
Οι τροφές, οι οποίες περιέχουν υψηλές φυτικές ίνες είναι οι εξής: το αβοκάντο, τα αμύγδαλα, τα φυστίκια, οι ηλιόσποροι, η βρώμη, τα δαμάσκηνα, τα σμέουρα, τα αχλάδια, τα μήλα, οι φράουλες,τα πορτοκάλια, το γκρέιπφρουτ, ο ανανάς, το πεπόνι, οι σταφίδες, οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, ο αρακάς, τα φασολάκια, η πατάτα (με τη φλούδα), τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι και το μπρόκολο.
Ποια η ευεργετική δράση των φυτικών ινών; Γιατί χρειαζόμαστε τις φυτικές ίνες;
Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας φυτικών ινών έχει φανεί πως συμβάλλει,
μεταξύ άλλων, σε:
● Καλύτερο έλεγχο της όρεξης & του σωματικού βάρους (αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού)
● Βελτίωση της λειτουργίας του πεπτικού συστήματος (π.χ. πρόληψη και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας & προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου)
● Καλύτερο έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης & καλύτερη διαχείριση του Σακχαρώδη Διαβήτη
● Βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ (μείωση των επιπέδων της «κακής» LDL χοληστερόλης)
● Μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου
– Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και μείωση της LDL (κακή χοληστερόλη).
– Οι φυτικές ίνες συμβάλουν στη μεταφορά των χολικών οξέων, τα οποία αποτελούνται από χοληστερόλη, από το έντερο έως άχρηστη ουσία.
Τρόποι για να ενισχύσετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας
– Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Τα τρόφιμα που περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες είναι: δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καφέ ρύζι, κριθάρι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και πλιγούρι, φρούτα, λαχανικά, και όσπρια.
– Καταναλώστε 2-3 φορές την βδομάδα όσπρια
Να τρώτε περισσότερα φασόλια, αρακά και φακές – και να τα προσθέτετε στις πράσινες σαλάτες σας.
– Συστήνεται η κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα
Μια μερίδα φρούτου αποτελείται από:
1 μέτριο μήλο/ αχλάδι (115γρ.)
1 μικρή μπανάνα
1 πορτοκάλι
2 μανταρίνια
12 κεράσια
15 ρόγες σταφύλι
Μια μερίδα λαχανικών αποτελείται από:
1 φλ. ωμά λαχανικά ή ½ φλ. μαγειρεμένα λαχανικά. Να προσθέτετε λαχανικά (ακόμα και τα κατεψυγμένα είναι ωφέλιμα) στις σάλτσες για μακαρόνια και ρύζι. Να τρώτε ως σνακ ωμά λαχανικά (λ.χ. καρότο), φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, λίγων λιπαρών ποπ κορν και
κράκερ ολικής αλέσεως.
Προτιμήστε τα φρούτα με τη φλούδα
Να τρώτε με κάθε γεύμα ένα φρούτο (με την φλούδα, όταν αυτή τρώγεται). Καλές πηγές φυτικών ινών είναι τα αχλάδια, τα μήλα, τα πορτοκάλια, τα μούρα και οι μπανάνες.
Να καταναλώσω φρούτο ή χυμό;
Τα φρούτα συγκριτικά με τους χυμούς περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες φυτικών ινών. Με τον τρόπο αυτό αυξάνεται ο κορεσμός και μειώνεται το αίσθημα της πείνας.
Προσθέστε φυτικές ίνες στις συνταγές σας
Να προσθέτετε στα τρόφιμα που ψήνετε στον φούρνο (όπως στα μπιφτέκια, στα ψωμιά, στα μάφιν, στα κέικ και στα γλυκά) μη επεξεργασμένο αλεύρι, πλιγούρι ή ψωμί ολικής αλέσεως, αναλόγως με το τι ταιριάζει στο καθένα (π.χ. στα μπιφτέκια χρησιμοποιείστε αλεσμένη καπήρα από ψωμί ολικής αλέσεως ή στα γεμιστά προσθέστε στον κιμά ψίχα από κολοκυθάκι ή άλλα
λαχανικά, ή στα κέικ προσθέστε τριμμένο μήλο ή χυμό φρούτου για γεύση αλλά και φυτικές ίνες).
