Ζούμε σε μια εποχή που το «τρέξιμο» έχει γίνει η νέα μας κανονικότητα. Το κινητό χτυπάει, τα emails συσσωρεύονται, οι υποχρεώσεις στο σπίτι δεν τελειώνουν ποτέ και κάπου εκεί, ανάμεσα στο τρίτο καφέ της ημέρας και το επόμενο Zoom call, νιώθεις το σώμα σου να βρίσκεται σε μια διαρκή κατάσταση συναγερμού. Αυτό που ίσως δεν γνωρίζεις είναι ότι το σώμα σου διαθέτει έναν «κρυφό διακόπτη» που μπορεί να σε επαναφέρει στην ηρεμία μέσα σε λίγα λεπτά. Ο διακόπτης αυτός λέγεται Πνευμονογαστρικό Νεύρο (Vagus Nerve).
Τι είναι το Πνευμονογαστρικό Νεύρο και γιατί μας αφορά;
Το πνευμονογαστρικό νεύρο είναι το μεγαλύτερο και πιο περίπλοκο νεύρο του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος. Ξεκινά από τον εγκέφαλο, περνά από τον λαιμό και «επισκέπτεται» σχεδόν όλα τα ζωτικά μας όργανα: την καρδιά, τους πνεύμονες, το στομάχι, το έντερο. Είναι ο «πρεσβευτής» της ηρεμίας. Όταν είναι ενεργοποιημένο, η καρδιά χτυπά πιο αργά, η πέψη λειτουργεί σωστά και το μυαλό καθαρίζει.
Όταν όμως είμαστε υπό πίεση, το πνευμονογαστρικό νεύρο «απενεργοποιείται» και το σώμα περνά στο συμπαθητικό σύστημα — την κατάσταση Fight or Flight (Μάχη ή Φυγή). Το αποτέλεσμα; Άγχος, φλεγμονές, προβλήματα στον ύπνο και αυτή η μόνιμη αίσθηση ότι «κάτι δεν πάει καλά».
Πώς μπορούμε λοιπόν να κάνουμε ένα αποτελεσματικό reset; Η φύση έχει τις απαντήσεις, και είναι πιο απλές από όσο νομίζεις.
Μάθημα από την Άγρια Φύση: Το «Τίναγμα» της Αντιλόπης
Φανταστείτε μια αντιλόπη που μόλις ξέφυγε από τα δόντια ενός λιονταριού. Η αδρεναλίνη της είναι στα ύψη. Τι κάνει μόλις φτάσει σε ασφαλές έδαφος; Τινάζεται. Τινάζει όλο της το σώμα με δύναμη για μερικά δευτερόλεπτα. Με αυτή την κίνηση, το ζώο «αποβάλλει» τη συσσωρευμένη ενέργεια του τραύματος και του στρες από το νευρικό του σύστημα. Δευτερόλεπτα μετά, αρχίζει να τρώει χορτάρι σαν να μην συνέβη τίποτα.
Εμείς οι άνθρωποι, δυστυχώς, έχουμε μάθει να «καταπίνουμε» το στρες μας για να δείχνουμε ευγενικοί ή επαγγελματίες. Κλειδώνουμε την ένταση στους ώμους, στον αυχένα και στο στομάχι μας. Αν και το να αρχίσεις να τινάζεσαι σαν αντιλόπη μέσα στο γραφείο ίσως προκαλέσει μερικά περίεργα βλέμματα (αν και θα το συνιστούσαμε!), υπάρχουν δύο πολύ πιο διακριτικοί τρόποι για να πετύχεις το ίδιο αποτέλεσμα.
Τεχνική #1: “Soft Eyes” – Δες τον κόσμο αλλιώς (κυριολεκτικά)
Τα μάτια μας είναι η άμεση προέκταση του εγκεφάλου μας. Όταν είμαστε αγχωμένοι, η όρασή μας γίνεται «αιχμηρή». Εστιάζουμε έντονα σε ένα σημείο (την οθόνη, το πρόβλημα, το αυτοκίνητο μπροστά μας) και η περιφερειακή μας όραση κλείνει. Αυτό το «τούνελ» ενημερώνει το πνευμονογαστρικό νεύρο ότι βρισκόμαστε σε κίνδυνο.
Η Άσκηση:
-
Καθίστε αναπαυτικά και κοιτάξτε ευθεία μπροστά, εστιάζοντας σε ένα αντικείμενο στο βάθος.
-
Χωρίς να κουνήσετε τα μάτια σας, αρχίστε να συνδέεστε με την περιφερειακή σας όραση.
-
Προσπαθήστε να «νιώσετε» τον χώρο δεξιά και αριστερά σας. Μετά πάνω και κάτω.
-
Επιτρέψτε στο βλέμμα σας να «μαλακώσει». Μην προσπαθείτε να δείτε λεπτομέρειες, απλώς αφήστε όλο τον χώρο να μπει στο οπτικό σας πεδίο ταυτόχρονα.
Είναι σχεδόν αδύνατον να έχεις «μαλακά μάτια» και να είσαι στρεσαρισμένος την ίδια στιγμή. Μέσα σε 10 δευτερόλεπτα, το σώμα σου λαμβάνει το σήμα: «Είμαστε ασφαλείς, μπορείς να ηρεμήσεις».
Τεχνική #2: “Breathe like a Tortoise” – Η σοφία της μακροζωίας
Υπάρχει μια μαθηματική σχέση ανάμεσα στον ρυθμό της αναπνοής και τη διάρκεια ζωής. Οι χελώνες αναπνέουν περίπου 4 φορές το λεπτό και ζουν έως και 300 χρόνια. Οι σκύλοι αναπνέουν 20-30 φορές το λεπτό και ζουν 12-15 χρόνια. Ο άνθρωπος αναπνέει κατά μέσο όρο 12-18 φορές το λεπτό.
Όταν αναπνέουμε αργά, το πνευμονογαστρικό νεύρο διεγείρεται και στέλνει μήνυμα στην καρδιά να επιβραδύνει. Η καλύτερη μέθοδος για αυτό είναι το Box Breathing (Τετράγωνη Αναπνοή).
Πώς να το κάνεις:
-
Εισπνοή από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα.
-
Κράτημα της ανάσας για 4 δευτερόλεπτα.
-
Εκπνοή από τη μύτη (μαλακά) για 4 δευτερόλεπτα.
-
Κράτημα (με άδεια πνευμόνια) για 4 δευτερόλεπτα.
Κάνε 4-5 κύκλους. Είναι το απόλυτο “manual override” του νευρικού σου συστήματος.
Το μεγαλείο αυτών των μεθόδων είναι ότι είναι δωρεάν, διακριτικές και άμεσες. Δεν χρειάζεσαι στρώμα γιόγκα, δεν χρειάζεσαι ησυχία, δεν χρειάζεσαι καν να το καταλάβει κανείς. Μπορείς να εξασκείς τα «μαλακά μάτια» ενώ περιμένεις στην ουρά της τράπεζας ή την «αναπνοή της χελώνας» κατά τη διάρκεια μιας δύσκολης συζήτησης.
Η επιθυμία μου είναι να απολαμβάνω τη ζωή στο έπακρο. Και για να το κάνω αυτό, πρέπει το σώμα μου να είναι ο σύμμαχός μου, όχι ο εχθρός μου. Το να φροντίζεις το πνευμονογαστρικό σου νεύρο είναι μια πράξη ριζοσπαστικής αυτοφροντίδας. Είναι ο τρόπος σου να λες: «Εγώ ορίζω πώς θα νιώθω, όχι οι συνθήκες γύρω μου».
Η Δύναμη της Συνήθειας
Όπως οι μύες μας χρειάζονται γυμναστική, έτσι και το νευρικό μας σύστημα χρειάζεται εκπαίδευση. Μην περιμένεις να φτάσεις στο “burnout” για να θυμηθείς το πνευμονογαστρικό σου νεύρο. Κάνε αυτές τις μικρές ασκήσεις μέρος της καθημερινότητάς σου.
Πριν σηκωθείς από το κρεβάτι το πρωί, κάνε 3 κύκλους Box Breathing. Πριν βγεις από το αυτοκίνητο για να πας στη δουλειά, εφάρμοσε τα “Soft Eyes”. Σταδιακά, το σώμα σου θα μάθει να επιστρέφει στην ηρεμία πολύ πιο γρήγορα.
***Αν θέλεις ένα extra boost ενεργοποίησης του πνευμονογαστρικού νεύρου το πρωί, δοκίμασε να ρίξεις λίγο παγωμένο νερό στο πρόσωπό σου ή να κάνεις γαργάρες με νερό για 30 δευτερόλεπτα. Η δόνηση στον λαιμό και το κρύο ερέθισμα «ξυπνούν» το νεύρο ακαριαία!
