Μαθημένη Αβοηθησία: Όταν το «Δεν Μπορώ» γίνεται τρόπος ζωής (και πώς να το αντιστρέψεις)

Στον κόσμο της ψυχολογίας, υπάρχει ένα φαινόμενο που εξηγεί γιατί πολλοί άνθρωποι, ενώ έχουν τις δυνατότητες να αλλάξουν τη ζωή τους, παραμένουν παγιδευμένοι σε καταστάσεις που τους πληγώνουν. Ονομάζεται «Μαθημένη Αβοηθησία» (Learned Helplessness) και είναι ίσως ένας από τους πιο αόρατους, αλλά και πιο ισχυρούς «δεσμοφύλακες» της ανθρώπινης ευτυχίας.

Τι είναι η Μαθημένη Αβοηθησία;

Ο όρος εισήχθη το 1967 από τον ψυχολόγο Martin Seligman. Με απλά λόγια, είναι μια ψυχική κατάσταση στην οποία ένα άτομο, μετά από επανειλημμένες εμπειρίες αποτυχίας ή έλλειψης ελέγχου, «μαθαίνει» ότι οι πράξεις του δεν έχουν κανένα αποτέλεσμα.

Το αποτέλεσμα; Ακόμα και όταν οι συνθήκες αλλάζουν και η πόρτα του κλουβιού ανοίγει, το άτομο δεν προσπαθεί καν να βγει. Έχει πειστεί ότι είναι ανήμπορο.

Πώς εκδηλώνεται στην καθημερινότητα;

Η μαθημένη αβοηθησία δεν εμφανίζεται ξαφνικά· χτίζεται αργά και σταθερά μέσα από τρεις βασικούς τομείς:

1. Στην Εργασία: Ο υπάλληλος που σταματά να προτείνει ιδέες επειδή στο παρελθόν απορρίφθηκαν επανειλημμένα. «Γιατί να προσπαθήσω; Πάλι το ίδιο θα γίνει», σκέφτεται, και βυθίζεται στην παθητικότητα.

2. Στις Σχέσεις: Ένας άνθρωπος που παραμένει σε μια τοξική σχέση, πιστεύοντας ότι «έτσι είναι η ζωή» ή ότι «δεν αξίζει τίποτα καλύτερο», επειδή οι προηγούμενες προσπάθειές του να βάλει όρια απέτυχαν.

3. Στην Εκπαίδευση: Ο μαθητής που πιστεύει ότι «δεν το έχει με τα μαθηματικά» και σταματά να διαβάζει, θεωρώντας ότι η αποτυχία είναι η προκαθορισμένη μοίρα του.

Τα 3 σημάδια της «Παγίδας»

Σύμφωνα με τον Seligman, ο τρόπος που ερμηνεύουμε τα γεγονότα (το “Explanatory Style”) καθορίζει αν θα πέσουμε στην παγίδα:

• Προσωπική ευθύνη (Personalization): «Φταίω εγώ για όλα».

• Μονιμότητα (Permanence): «Πάντα έτσι θα είναι, τίποτα δεν αλλάζει».

• Γενίκευση (Pervasiveness): «Απέτυχα εδώ, άρα είμαι αποτυχημένος σε όλα».

Το κόστος στην Ψυχική Υγεία

Η μαθημένη αβοηθησία είναι ο προθάλαμος της κατάθλιψης και του χρόνιου άγχους. Όταν χάνουμε την αίσθηση του αυτοελέγχου (Agency), το νευρικό μας σύστημα μπαίνει σε κατάσταση “Freeze” (πάγωμα). Η αυτοεκτίμηση καταρρακώνεται και η ζωή μοιάζει με ένα ατέρμονο τούνελ χωρίς έξοδο κινδύνου.

Πώς να «Ξεμάθεις» την Αβοηθησία

Η καλή είδηση είναι ότι, όπως ακριβώς η αβοηθησία μαθαίνεται, έτσι μπορεί και να ξεμαθευτεί. Η διαδικασία αυτή ονομάζεται «Μαθημένη Αισιοδοξία».

1. Μικρές Νίκες (Small Wins): Μην προσπαθήσεις να αλλάξεις όλη σου τη ζωή σε μια μέρα. Θέσε έναν γελοία μικρό στόχο για σήμερα (π.χ. να στρώσεις το κρεβάτι σου ή να κάνεις ένα τηλεφώνημα). Κάθε μικρή επιτυχία «ξαναεκπαιδεύει» τον εγκέφαλό σου ότι οι πράξεις σου έχουν αποτέλεσμα.

2. Αμφισβήτησε τις Σκέψεις σου: Όταν ακούς τη φωνή μέσα σου να λέει «δεν μπορείς», ρώτα την: «Είναι αυτό αλήθεια ή είναι απλώς μια συνήθεια;».

3. Αλλαγή Ερμηνείας: Αντί για το «Πάντα αποτυγχάνω», δοκίμασε το «Αυτή τη φορά δεν λειτούργησε, αλλά μπορώ να δοκιμάσω έναν άλλο τρόπο».

4. Ζήτα Βοήθεια: Η ψυχοθεραπεία (ιδιαίτερα η Γνωστική-Συμπεριφορική) είναι το απόλυτο εργαλείο για να σπάσεις τα δεσμά της μαθημένης αβοηθησίας.

Πάμε να περάσουμε από τη θεωρία στην πράξη; Ο εγκέφαλός μας είναι σαν ένας μυς: για να σταματήσει να «παγώνει» μπροστά στις δυσκολίες, χρειάζεται καθημερινή προπόνηση στην αυτενέργεια (agency).

Ακολουθεί ένας πρακτικός οδηγός με 5 ασκήσεις που μπορείς να ξεκινήσεις από σήμερα κιόλας.

1. Η Άσκηση των 5 Λεπτών (Micro-Action)

Η μαθημένη αβοηθησία τρέφεται από την αναβλητικότητα. Όταν νιώθεις ότι ένα task είναι «βουνό», ο εγκέφαλός σου επιλέγει την παθητικότητα για να γλιτώσει ενέργεια.

• Η Άσκηση: Δεσμεύσου να ασχοληθείς με κάτι που σε φοβίζει μόνο για 5 λεπτά.

• Γιατί λειτουργεί: Η δράση μειώνει το άγχος. Μόλις ξεκινήσεις, το αίσθημα της ανημπόριας υποχωρεί γιατί ο έλεγχος περνάει ξανά στα χέρια σου.

2. Το Ημερολόγιο  (Achievement Log)

Όταν είμαστε παγιδευμένοι στην αβοηθησία, έχουμε επιλεκτική μνήμη: θυμόμαστε μόνο τις αποτυχίες μας.

• Η Άσκηση: Κάθε βράδυ, γράψε 3 πράγματα που κατάφερες μέσα στη μέρα, όσο μικρά κι αν είναι (π.χ. «έστειλα εκείνο το δύσκολο email», «μαγείρεψα υγιεινά», «πήγα για περπάτημα»).

• Γιατί λειτουργεί: Αναγκάζεις τον εγκέφαλό σου να εστιάσει στις ικανότητές σου και όχι στις ελλείψεις σου.

3. Η Τεχνική του «Ακόμα» (The Power of Yet)

Η γλώσσα που χρησιμοποιούμε διαμορφώνει την πραγματικότητά μας. Η λέξη «δεν μπορώ» είναι οριστική.

• Η Άσκηση: Κάθε φορά που πιάνεις τον εαυτό σου να λέει «Δεν ξέρω πώς να το κάνω» ή «Δεν τα καταφέρνω», πρόσθεσε τη λέξη «ακόμα» στο τέλος.

• Παράδειγμα: «Δεν ξέρω πώς να διαχειριστώ αυτή την κρίση… ακόμα».

• Γιατί λειτουργεί: Μετατρέπει μια στατική, αρνητική κατάσταση σε μια διαδικασία εξέλιξης.

4. Διαχωρισμός: Έλεγχος vs. Μη Έλεγχος

Πολλές φορές νιώθουμε αβοήθητοι επειδή προσπαθούμε να ελέγξουμε πράγματα που δεν εξαρτώνται από εμάς (π.χ. τη γνώμη των άλλων, την οικονομία).

• Η Άσκηση: Πάρε μια κόλλα χαρτί και σχεδίασε δύο κύκλους. Στον έναν γράψε «Τι μπορώ να ελέγξω» (τις πράξεις μου, την αντίδρασή μου) και στον άλλον «Τι δεν μπορώ». Εστίασε την ενέργειά σου μόνο στον πρώτο κύκλο.

• Γιατί λειτουργεί: Σου επιστρέφει την αίσθηση της δύναμης εκεί που πραγματικά έχεις λόγο.

5. Η Άσκηση της «Αντίθετης Απόδειξης» (Evidence Challenging)

Όταν η εσωτερική φωνή λέει «Πάντα αποτυγχάνεις στις σχέσεις σου», πρέπει να γίνεις ο «δικηγόρος του διαβόλου».

• Η Άσκηση: Βρες μία περίπτωση στο παρελθόν που αυτό που σκέφτεσαι δεν ίσχυσε. Μία φορά που πέτυχες, που φάνηκες δυνατός, που βρήκες λύση.

• Γιατί λειτουργεί: Καταρρίπτει τη γενίκευση (Pervasiveness) που είναι βασικό συστατικό της αβοηθησίας.

  Μην περιμένεις να νιώσεις «έτοιμος» ή «δυνατός» για να δράσεις. Η αυτοπεποίθηση δεν προηγείται της δράσης· την ακολουθεί. Ξεκίνα με το πιο μικρό βήμα και η δύναμη θα έρθει στην πορεία.

  Με λίγα λόγια, η μαθημένη αβοηθησία είναι μια ψευδαίσθηση που χτίστηκε πάνω σε παλιές πληγές. Σήμερα, όμως, δεν είσαι ο ίδιος άνθρωπος που ήσουν τότε. Έχεις νέα εργαλεία, νέες γνώσεις και, πάνω από όλα, έχεις την επιλογή να πεις ναι στην προσπάθεια, ακόμα κι αν φοβάσαι.

  «Η μεγαλύτερη ανακάλυψη της γενιάς μου είναι ότι οι άνθρωποι μπορούν να αλλάξουν τη ζωή τους αλλάζοντας τη στάση του μυαλού τους.» είπε ο William James, οπότε την επόμενη φορά που θα νιώσεις ότι «δεν έχει νόημα να προσπαθήσεις», κάνε το ακριβώς αντίθετο για 5 λεπτά. Μόνο 5. Η δράση είναι το μοναδικό αντίδοτο στο συναίσθημα της ανημπόριας.