Η θρησκευτική νηστεία είναι μια χρονική περίοδος κατά την οποία ο άνθρωπος απαρνιέται τα πάθη του. Στο πλαίσιο της διατροφής, η θρησκευτική νηστεία αποτελεί την αποχή από διάφορες ομάδες τροφίμων για ένα εκτεταμένο χρονικό διάστημα.
Δυστυχώς η περίοδος της νηστείας για πολλούς σημαίνει και έλλειψη σε πολλά θρεπτικά συστατικά, μείωση της ποιότητας της διατροφής και αύξηση βάρους, εφόσον δεν λαμβάνουν τα απαραίτητα βήματα να προσέξουν τη διατροφή τους.
– Εστίασε στην πρωτεΐνη
Αναμφισβήτητα το θρεπτικό συστατικό στο οποίο υπάρχει η μεγαλύτερη έλλειψη κατά την περίοδο της νηστείας είναι η πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη βρίσκεται κυρίως σε ζωικά τρόφιμα όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γάλα και γαλακτοκομικά κ.α. Οπότε είναι λογικό ότι κατά τη νηστεία θα λαμβάνεις λιγότερη ποσότητα.Η μειωμένη κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή κατάπτωση και αύξηση λίπους, καθώς και σε διάφορες παθήσεις αν είναι έντονη. Αναλόγως με την αυστηρότητα της νηστείας, μπορείς να βασίζεις τη διατροφή σου σε ορισμένα τρόφιμα για να μεγιστοποιήσεις την ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνεις καθημερινά.
Η πρώτη τροφή είναι τα όσπρια, τα οποία είναι η καλύτερη μη-ζωική πηγή πρωτεΐνης. Ιδιαίτερα σε μια αυστηρή νηστεία όπου δεν επιτρέπεται το ψάρι, σιγουρέψου πως καταναλώνεις όσπρια τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα.
Το ψάρι είναι σαφώς μια υπέροχη επιλογή όπου επιτρέπεται. Κατά τη διάρκεια νηστείας στην οποία επιτρέπεται το ψάρι, το να το καταναλώνεις 2-4 φορές την εβδομάδα θα βοηθήσει σε σημαντικό βαθμό στο να μεγιστοποιήσεις την πρωτεΐνη που καταναλώνεις καθημερινά. Εστιάσου σε λιπαρά ψάρια τα οποία θεωρούνται χαμηλού κινδύνου από άποψη παρουσίας βαρέων μετάλλων όπως τσιπούρα, λαβράκι, σολομός, σαρδέλες, πέστροφα κ.α. Τα μαλάκια και οστρακοειδή είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές, ιδιαίτερα σε νηστείες στις οποίες δεν επιτρέπεται το ψάρι.
Σαν τελευταία λύση, αν το βρίσκεις εξαιρετικά δύσκολο να καταναλώνεις νηστίσιμα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, μπορείς να επωφεληθείς από συμπληρώματα φυτικής πρωτεΐνης όπως πρωτεΐνη μπιζελιού ή ρυζιού. Αθλητές και γενικά άτομα τα οποία προπονούνται με βάρη θα επωφεληθούν σε μεγαλύτερο βαθμό λόγω της αυξημένης τους ανάγκης σε πρωτεΐνες.
Προσπάθησε να έχεις τουλάχιστον μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε σου κύριο γεύμα (μεσημεριανό και δείπνο) ή τουλάχιστον σε ένα κύριο γεύμα κάθε ημέρα.
– Πρόσθεσε περισσότερα υγιεινά λιπαρά
Σε γενικές γραμμές, τα πλείστα άτομα κατά την περίοδο της νηστείας καταναλώνουν μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων και αφήνουν πίσω τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απότομες διακυμάνσεις στη γλυκόζη αίματος και να προκαλέσει συχνή πείνα και λιγούρες καθώς και αίσθημα λήθαργου. Μπορείς να καταπολεμήσεις αυτό το πρόβλημα προσθέτοντας περισσότερα υγιεινά λιπαρά στη διατροφή σου. Κοινά παραδείγματα νηστίσιμων υγιεινών λιπαρών είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι και τοαβοκάντο.
– Πρόσεχε τη ζάχαρη
Είναι συνηθισμένο να αυξάνουμε την ποσότητα ζάχαρης που καταναλώνουμε στη διατροφή μας κατά την περίοδο της νηστείας, κυρίως λόγω των πολλαπλών αρτοπαρασκευασμάτων τα οποία είναι υψηλά σε ζάχαρη όπως ταχινόπιτα, κολοκυθόπιτα (κολοκοτή), νηστίσιμα κέικ και άλλα πολλά. Κάτι που είναι καλό να αποφεύγεις πάντα κατά την περίοδο της νηστείας, είναι το να αντικαθιστάς τα κύρια σου γεύματα με αρτοπαρασκευάσματα ή γλυκίσματα. Για παράδειγμα να φας μια κολοκυθόπιτα το βράδυ αντί για μια σαλάτα ή κάτι ψημένο. Έτσι όχι μόνο θα αυξήσεις σε μεγάλο βαθμό τη ζάχαρη και τους υδατάνθρακες που θα καταναλώσεις μέσα στην ημέρα, αλλά θα χάσεις και πολλά πολύτιμα θρεπτικά συστατικά από ένα πιο ολοκληρωμένο γεύμα. Αν θες να απολαμβάνεις τις νηστίσιμες λιχουδιές κατά τη νηστεία, μπορείς να τις εντάξεις με μικρότερη ποσότητα σαν σνακ και όχι σαν βασικό γεύμα.Τα αναψυκτικά και οι χυμοί φρούτων είναι επίσης κάποια πράγματα που είναι καλά να προσέξεις. Αν είσαι οπαδός των αναψυκτικών, είναι καλύτερο να τα αντικαταστήσεις με αναψυκτικά τύπου zero.
Όσον αφορά τους φρουτοχυμούς, προσπάθησε να καταναλώνεις φρέσκο χυμό το μέγιστο μια φορά την ημέρα. Αν και υγιεινοί, ακόμα και οι φρέσκοι φρουτοχυμοί είναι πλούσια πηγή ζάχαρης.
– Πρόσεξε και το ασβέστιο
Μια άλλη κοινή έλλειψη κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι το ασβέστιο.Το μεγαλύτερο ποσοστό ασβεστίου που λαμβάνουμε στη διατροφή μας προέρχεται από γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι δύσκολο αλλά όχι ακατόρθωτο να καταναλώσεις την συνιστάμενη ποσότητα ασβεστίου αποκλειστικά από φυτικές πηγές. Κάποιες σημαντικές νηστίσιμες πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν τη σόγια και τα παράγωγα της, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, τα αμύγδαλα και τα όσπρια. Ωστόσο ο ευκολότερος τρόπος να λάβεις όσο ασβέστιο χρειάζεσαι χωρίς τη χρήση συμπληρώματος είναι με το να καταναλώνεις εμπλουτισμένα φυτικά τρόφιμα. Προϊόντα όπως υποκατάστατα γάλακτος (γάλα αμυγδάλου, ρυζιού κ.λπ.) είναι συνήθως εμπλουτισμένα με ασβέστιο καθώς επίσης και ορισμένοι χυμοί φρούτων.Ορισμένα δημητριακά πρωινού είναι επίσης εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Παιδιά κάτω των δεκαοκτώ ετών, γυναίκες κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης καθώς και ηλικιωμένοι χρειάζονται ιδιαίτερα υψηλή κατανάλωση ασβεστίου και θα ήταν καλό να εντάξουν στη διατροφή τους εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπλήρωμα κατά τη διάρκεια της νηστείας.
– Χτίσε μια ρουτίνα ή πρόγραμμα
Κλείνοντας, το τελευταίο βήμα που μπορείς να ακολουθήσεις το οποίο δένει τις υπόλοιπες συμβουλές μαζί, είναι το να έχεις μια ρουτίνα ή πρόγραμμα διατροφής κατά τη διάρκεια της νηστείας.Πολλά άτομα βλέπουν τη νηστεία σαν ένα «διάλειμμα» από το να προσέχουν τη διατροφή τους. Χρησιμοποιούν δηλαδή τη νηστεία σαν δικαιολογία στο να βγουν από τη ρουτίνα τους. Ωστόσο, αν θες να πετύχεις σε οποιοδήποτε κομμάτι ή πτυχή της διατροφής, τότε θα πρέπει να διατηρείς τουλάχιστον μια βασική δομή ή ρουτίνα στη διατροφή σου. Χρησιμοποιώντας τις συμβουλές που αναφέραμε πιο πάνω, χτίσε μια ρουτίνα ή δομή στην καθημερινότητα σου η οποία θα σε βολεύει εσένα συγκεκριμένα. Ξέρε, δηλαδή, πως κάθε ημέρα έχεις τις τάδε επιλογές για τα τάδε γεύματα. Δεν χρειάζεται να ακολουθείς ένα αυστηρό και αλύγιστο πρόγραμμα, απλά χρειάζεται να έχεις μια βασική δομή στην οποία μπορείς να επεκταθείς με περισσότερες ή εναλλακτικές επιλογές.
Ένα παράδειγμα μιας ρουτίνας θα ήταν:
Πρόγευμα: ψωμί με φυστικοβούτυρο και μέλι ή δημητριακά με υποκατάστατο γάλακτος
Ενδιάμεσο: φρούτο ή ξηροί καρποί
Μεσημεριανό: όσπρια ή ψάρι ή μαλάκια με συνοδευτικό
Ενδιάμεσο: φρούτο ή ξηροί καρποί
Δείπνο: σαλάτα με ψάρι ή γαρίδες ή αβοκάντο.
