Τσιμπολόγημα ορίζουμε την επαναλαμβανόμενη κατανάλωση μικρής ποσότητας τροφίμου ή φαγητού κάθε φορά που συνήθως γίνεται σε ακατάστατες ώρες, ανάμεσα στα 3 βασικά γεύματα (πρωινό,
μεσημεριανό, βραδινό).
Τι είναι αυτό που θα σε κάνει να τσιμπολογήσεις;
Το πιθανότερο είναι να θέλεις απλά να ικανοποιήσεις τη λιγούρα σου για κάτι γλυκό ή κάτι αλμυρό. Άλλες φορές είναι γιατί χρειάζεσαι μια δόση ενέργειας για τη στιγμή ή μπορεί να θες να ξεγελάσεις την πείνα σου.
Μερικές φορές σου συμβαίνει ασυναίσθητα, όπως όταν βλέπεις μια ταινία για παράδειγμα, και άλλες γιατί θες απλά να περάσεις τον χρόνο σου ή γιατί η συναισθηματική φόρτιση της στιγμής το «απαιτεί».
Όποιος και αν είναι ο λόγος που σε οδηγεί σε τσιμπολογήματα, είναι πολύ σημαντικό να το αναγνωρίσεις σε πρώτη φάση
Γιατί μου συμβαίνει;
Συνήθως είναι βαθιά συνδεδεμένο με την ψυχολογία μας. Η συνεχόμενη κατανάλωση τροφής απασχολεί το μυαλό και την ψυχή μας και αποσπά την προσοχή μας από κάποιο πρόβλημα ή εάν έχουμε εμμονή με συγκεκριμένο είδος ίσως να προσπαθούμε υποσυνείδητα να ανακαλεσουμε ευχάριστα συναισθήματα. Για παράδειγμα τρώω σοκολάτα όταν έχω τις μαύρες μου γιατί μου θυμίζει υποσυνείδητα την παιδική μου ηλικία. Στη συνέχεια, για να το αντιμετωπίσεις, το μυστικό είναι τα μετατρέψεις σε θρεπτικά σνακ, διαχειριζόμενος τη συχνότητα ή την ποσότητα των τσιμπολογημάτων αλλά και την ποιότητά τους όπως θα δεις στη συνέχεια!
Τι μπορώ να κάνω για αυτό;
Θα σου μεταφέρω μερικά τρικ που και εγώ χρησιμοποιώ ιδιαίτερα σε εποχές έντονου στρες.
– Ξεκίνα τη μέρα σου με σωστό πρωινό. Σωστό πρωινό ονομάζουμε τον συνδυασμό μια τριάδας που να περιέχει πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και κάτι φρέσκο π.χ.
– Γιαούρτι, φρούτο, δημητριακά
– Αβγό, χυμό, ψωμί ολικής
– Γάλα, ταχίνι, ψωμί, φρούτο
– Ενυδατώσου σωστά. Έρευνες αναφέρουν ότι η καλή ενυδάτωση μπορεί να μπερδέψει το συναίσθημα της πείνας ή να δημιουργήσει λόγω εξάντλησης επιθυμία για γλυκό. Πριν σκεφτείς λοιπόν το επόμενο σοκολατάκι πιες ένα ποτήρι νερό.
– Επίλεξε θρεπτικά σνακ! Οι επιλογές είναι πολλές. Ποιες όμως σου ταιριάζουν σε κάθε περίσταση, εσύ θα το επιλέξεις:
Φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα σκέτα ή μαζί με μια χούφτα ανάμικτους, ωμούς και ανάλατους ξηρούς καρπούς. Οι τελευταίοι είναι πηγή πρωτεΐνης και καλών λιπαρών για να χορτάσεις πιο σύντομα, προσοχή ωστόσο, στη ποσότητα για να μην σε υπερκαλύψουν σε ενέργεια.
Ένα ακόμη πολύ καλό σνακ που μεταφέρεται εύκολα ακόμα κι αν είσαι έξω, είναι η μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης. Για όσους έχουν πιο έντονους ρυθμούς και ανάγκη κορεσμού, υπάρχουν και οι μπάρες που περιέχουν τόσο σιτάρι όσο και βρώμη ολικής άλεσης με παραπάνω φυτική πρωτεΐνη. Ακόμη κι αν προσέχεις το βάρος σου, η μπάρα δημητριακών μπορεί να αποτελέσει σύμμαχο, αφού έχεις τη δυνατότητα να κάνεις μία επιλογή με λιγότερες από 95 θερμίδες!
Αν είσαι σπίτι, ένα ψωμάκι ολικής (όχι πάνω από 80 γρ.) με λίγο τυρί κατίκι, 1 φέτα κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά, ανθότυρο ή λίγη φέτα (στο μέγεθος 2 μπαταριών τύπου ΑΑ) όπου μπορείς να προσθέσεις λίγα λαχανικά όπως ντομάτα, μαρούλι ή τριμμένο λάχανο. Το ψωμάκι θα μπορούσε επίσης να συνδυαστεί με λίγη μαργαρίνη με μέλι.
Για πιο γλυκές γεύσεις, ένα μικρό παστέλι ή και μαύρη σοκολάτα (με κακάο άνω του 60% ιδανικά και όχι πάνω από 20 γρ.) είναι καλές λύσεις αν και θέλει προσοχή στη μερίδα!
Για να αντικαταστήσεις την παρατεταμένη διάθεση τσιμπολογήματος που είχες μέχρι χτες πέρα από τα σνακ σου, έχε πάντα διαθέσιμα αγγουράκια και καροτάκια κομμένα σε μπαστούνια με λίγο ξύδι!
– Βούρτισε τα δόντια σου. Η δροσερή της γεύση καθαρίζει τους βλεννογόνους της στοματικής κοιλότητας και μειώνει την επιθυμία για κατανάλωση τροφής.
– Τρυπτοφάνη! Το μαγικό αμινοξύ της διάθεσης. Θεωρείται απαραίτητο καθώς το σώμα μας δεν μπορεί να το συνθέσει για αυτό πρέπει να το βρούμε από τροφές. Βρίσκεται στο ασπράδι αβγού, στη γαλοπούλα, στο γάλα, στο τυρί, στους ηλιόσπορους και στον κολοκυθόσπορο. Βοηθά στην αϋπνία, στην κατάθλιψη, στη μείωση του χρόνιου πόνου, στον έλεγχο βάρους.
– Έλεγξε τα εξωτερικά ερεθίσματα που σε περιβάλλουν! Υπάρχουν εξωτερικά ερεθίσματα που θα σε κάνουν να φας περισσότερο και άλλα που δε θα σε αφήσουν να απολαύσεις το φαγητό σου όπως πρέπει, με αποτέλεσμα και πάλι να υπερκαταναλώσεις φαγητό μέχρι να ικανοποιηθεί η γεύση σου. Π.χ. Κλείσε την οθόνη (TV, PC, smartphone, tablet) που σε απασχολεί ενώ τρως: η κατανάλωση τροφής μπροστά στην οθόνη θα γίνει μηχανική χωρίς να καταλάβεις καμία γεύση!
Τα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι όσοι τρώνε μπροστά από οθόνη και τρώνε παραπάνω ποσότητα και πιο θερμιδικά τρόφιμα.
– Μην ταΐζεις το συναίσθημά σου! Πολλές φορές η ανία, η κούραση, ο εκνευρισμός, ο φόβος -συναισθήματα δηλαδή και συναισθηματικές καταστάσεις, οδηγούν σε τσιμπολογήματα!
Είναι σημαντικό λοιπόν να διακρίνεις κάθε φορά που τρως αν είναι η βιολογική πείνα που σε ωθεί ή όχι. Κάνε μια ερώτηση στον εαυτό σου κάθε φορά που ανοίγεις το ψυγείο ή το ντουλάπι: «Πόσο πεινάω αυτή τη στιγμή;».
