“Ελίνα χρειάζομαι βοήθεια! Πήρα 4 κιλά μέσα στις γιορτές!”… Κάτι πολύ συνηθισμένο που ακούω στο γραφείο μετά τον ερχομό του καινούργιου χρόνου. Ας είμαστε όμως και λίγο ρεαλιστές.
Ναι, προφανώς όλοι κάναμε για λίγο διακοπές, καθίσαμε λίγο παραπάνω, ίσως προπονηθήκαμε λιγότερο ή και καθόλου, σίγουρα φάγαμε πολύ περισσότερο απ’ ό,τι συνήθως και τώρα… τι; Πώς επανερχόμαστε μετά από αυτές τις μέρες που λίγο έως πολύ έχουμε βγει εκτός προγράμματος;
Καταρχάς δεν χρειάζεται πανικός και τύψεις. Η ξεκούραση χρειάζεται, όπως και οι διατροφικές παρασπονδίες. Στο κάτω κάτω, γι’ αυτό είναι οι γιορτές, για να ξεφεύγουμε από τη ρουτίνα μας.
Αφού, λοιπόν, περάσουν αυτές οι μέρες και η ζυγαριά μας δείχνει 2 ή 3 ή και 5 κιλά
παραπάνω, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνουμε είναι να αναλογιστούμε πόσο ωραία περάσαμε με τα αγαπημένα μας πρόσωπα και πόσο ευχαριστηθήκαμε φαγητά που είχαμε καιρό να γευτούμε. Έπειτα, υπάρχουν ορισμένα tips που μπορούμε να εφαρμόσουμε, ώστε η επιστροφή στο πρόγραμμά μας να είναι πιο εύκολη, χωρίς στερήσεις που τελικά θα οδηγήσουν στο αντίθετο αποτέλεσμα. Πάμε να δούμε αναλυτικά 6 tips που μπορούν να βοηθήσουν!
1. Γεύματα μέσα στην ημέρα
Είναι σημαντικό να επανέλθουμε στις προηγούμενες διατροφικές μας συνήθειες, που περιλαμβάνουν τα 3 κυρίως γεύματα μέσα στην ημέρα και τα ενδιάμεσα, εάν είναι απαραίτητα. Η Μέθοδος του Πιάτου μπορεί, επίσης, να φανεί χρήσιμη στα κυρίως γεύματά μας. Υπενθυμίζω ότι στη Μέθοδο του Πιάτου χωρίζουμε το πιάτο μας στη μέση και το ένα μισό μέρος αποτελείται από την σαλάτα μας (λαχανικά επιλογής βραστά, ωμά ή ψητά). Το υπόλοιπο μισό, το ξανά χωρίζουμε στη μέση και το ¼ αποτελείται από τις πρωτεϊνικές μας πηγές (κρέας, αυγό, ψάρι, τυρί light). Τέλος, το άλλο ¼ περιέχει τις υδατανθρακικές μας πηγές και εκεί δίνουμε περισσότερο βάση στους σύνθετους υδατάνθρακες (καστανό ρύζι, μακαρόνια/ψωμί/φρυγανιές ολικής αλέσεως).
2. Ενυδάτωση
Το νερό είναι η βασική μας πηγή ενυδάτωσης και ο ημερήσιος στόχος γενικότερα για τους ενήλικες άνδρες είναι τα 2-2,5 λίτρα (8-10 ποτήρια), ενώ για τις γυναίκες τα 2 λίτρα (6-8 ποτήρια). Φυσικά, τα νούμερα μπορεί να αλλάζουν ανά περίπτωση, καθώς παίζουν ρόλο διάφοροι παράγοντες, όπως η άσκηση, ορισμένα νοσήματα, το κλίμα (ζέστη, κρύο) κ.α. Το τσάι χωρίς ζάχαρη ή τα αφεψήματα βοτάνων και το αρωματισμένο νερό (φέτες φρούτων, βασιλικός, μέντα κ.α.) μπορούν να ενισχύσουν την πρόσληψη υγρών, αλλά πάντοτε το νερό πρέπει να αποτελεί τη βασική μας πηγή ενυδάτωσης.
3. Φρούτα και Λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν αρκετές φυτικές ίνες και με σωστούς συνδυασμούς μπορούν να οδηγήσουν σε έναν καλό κορεσμό. Προσπαθούμε, όσο μπορούμε, τα ενδιάμεσα γεύματα μας να αποτελούνται από φρούτα, κατά προτίμηση εποχιακά, μαζί με κάποια πηγή πρωτεΐνης (γάλα ή κεφίρ, γιαούρτι) ή λίπους (ξηρούς καρπούς, βούτυρα καρπών). Επιπλέον, πέρα από τη σαλάτα που συνοδεύει το μεσημεριανό και το βραδινό μας, προσπαθούμε να ενσωματώσουμε τα λαχανικά και σε άλλα γεύματα. Για παράδειγμα, μαρούλι, πιπεριές και
ντοματίνια σε τοστ/τορτίγια/αραβική/ομελέτα.
4. Σωματική Δραστηριότητα
Η σωματική δραστηριότητα, σε οποιαδήποτε μορφή, θα πρέπει να αποτελεί στόχο για όλους μας. Ειδικά μετά τις γιορτές, αποτελεί ένα μέσο που θα ενισχύσει την προσπάθειά μας να χάσουμε βάρος και ταυτόχρονα θα προσφέρει πολλά οφέλη στην υγεία μας. Καλό θα είναι το πρόγραμμα άσκησης μας να περιλαμβάνει τόσο αερόβια όσο και ενδυνάμωση. Σύμφωνα με τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, οι ενήλικες πρέπει να κάνουν 150 με 300 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης ή τουλάχιστον 75 με 150 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης ή έναν συνδυασμό των δύο κάθε εβδομάδα.
5. Ύπνος
Μελέτες δείχνουν ότι ο επαρκής ύπνος καθημερινά σχετίζεται με πολλά οφέλη στην υγεία. Αντιθέτως, ο μη επαρκής/ποιοτικός ύπνος έχει συσχετιστεί με αυξημένο σωματικό βάρος. Επομένως, είναι σημαντικό να κοιμόμαστε συνολικά 6-8 ώρες και να αποφεύγουμε τις οθόνες λίγο πριν την κατάκλιση.
6. Ρεαλιστικοί στόχοι
Καλό θα είναι να θέτουμε εξαρχής ρεαλιστικούς στόχους, οι οποίοι μπορούν να επιτευχθούν. Η γρήγορη απώλεια βάρους που υπόσχονται διάφορες στερητικές δίαιτες σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αποτελεί τον βασικό μας στόχο. Τα αποτελέσματα συνήθως είναι θετικά στην αρχή, αλλά απογοητευτικά όσο περνάει ο καιρός, καθώς τα κιλά επανέρχονται με τον ίδιο ρυθμό που χάθηκαν. Αντιθέτως, η απώλεια βάρους χρειάζεται χρόνο, επιμονή και αφοσίωση. Ακόμη, το άγχος, η σύγχυση και η ψυχολογία γενικότερα επηρεάζουν την προσπάθεια μας να χάσουμε βάρος. Επομένως, είναι σημαντικό να προσπαθούμε χωρίς πίεση και stress, με
σωστό προγραμματισμό και διάθεση.
Συμπερασματικά, το κυριότερο σε όλη αυτή την υπόθεση των γιορτών είναι να περάσουμε ποιοτικό χρόνο με τα αγαπημένα μας πρόσωπα, χωρίς τύψεις και ενοχές για το φαγητό. Να μπορούμε να ευχαριστηθούμε και να δοκιμάσουμε νέες γεύσεις, χωρίς να έχουμε κατά νου τις θερμίδες. Μετά το πέρας των Χριστουγέννων, επανερχόμαστε στο πρόγραμμά μας κανονικά με γεμάτες μπαταρίες, χωρίς άγχος και πίεση.
