Η κετογονική δίαιτα ή «κέτο» είναι ένα πρόγραμμα διατροφής υψηλό σε λιπαρά, μέτριο σε πρωτεΐνη και εξαιρετικά χαμηλό σε υδατάνθρακες που διαφέρει σημαντικά από τις συστάσεις για ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.
Το συγκεκριμένο είδος διατροφής άρχισε να χρησιμοποιείται πριν πολλές δεκαετίες για τη διαχείριση και αντιμετώπιση συγκεκριμένων ιατρικών παθήσεων. Αρχικά, η κετογονική διατροφή χρησιμοποιήθηκε για τον έλεγχο του διαβήτη, ενώ από το 1920 άρχισε να χρησιμοποιείται και για τη διαχείριση της επιληψίας σε συγκεκριμένες περιπτώσεις όπου η φαρμακευτική αγωγή ήταν αναποτελεσματική. Έχει επίσης δοκιμαστεί και χρησιμοποιηθεί σε περιπτώσεις καρκίνου, συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών και νόσου του Alzheimer.
Φυσικά, χρειαζόμαστε περισσότερες μελέτες για αξιολογήσουμε την ασφάλεια και αποτελεσματικότητα της κέτο διατροφής. Στις μέρες μας, η κετογονική δίαιτα έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής ως μια πιθανή στρατηγική απώλειας βάρους λόγω της εξαιρετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Για τους περισσότερους ανθρώπους, όμως, η διατροφή κέτο απαιτεί μεγάλες αλλαγές στις καθημερινές διατροφικές τους συνήθειες, οι οποίες δεν είναι πάντα ρεαλιστικές ή εφικτές, ενώ ενέχουν και κινδύνους.
Γιατί η δίαιτα Keto περιορίζει τους υδατάνθρακες;
Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Μετά από παρατεταμένη (3-4 μέρες) πρόσληψη διατροφής πολύ χαμηλής σε υδατάνθρακες ο οργανισμός μας αρχίζει να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος ως την κύρια πηγή
καυσίμου. Χωρίς αρκετούς υδατάνθρακες για ενέργεια, το σώμα διασπά το αποθηκευμένο λίπος σε κετόνες. Οι κετόνες συνεπώς γίνονται η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα, και τροφοδοτούν μεταξύ άλλων την καρδιά, τους νεφρούς και άλλους μυς. Το σώμα χρησιμοποιεί επίσης τις κετόνες ως εναλλακτική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο.Λόγω της δράσης των κετόνων, έλαβε και το όνομά του αυτό το διάσημο διατροφικό μοτίβο.
Πώς λειτουργεί η Κέτο Δίαιτα;
Η κετογονική δίαιτα χαρακτηρίζεται από μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων. Ειδικότερα, η συνολική ποσότητα υδατανθράκων σε μια κετογονική δίαιτα συνήθως δεν ξεπερνά τα 50 γραμμάρια ημερησίως, δηλαδή όσο και η ποσότητα υδατανθράκων που περιέχεται σε ένα κλασσικό κουλούρι Θεσσαλονίκης.
Το μεγαλύτερο ποσοστό της ενεργειακής πρόσληψης σε μια κετογονική διατροφή καλύπτεται από την πρόσληψη λίπους (70-80% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων), ένα μικρότερο ποσοστό προέρχεται από την πρόσληψη πρωτεϊνών (15- 20% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων), ενώ η πρόσληψη υδατανθράκων καταλαμβάνει μόνο ένα 5-20% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Για μια δίαιτα συνολικά 2000 θερμίδων, αυτό μεταφράζεται σε περίπου 165 γραμμάρια λίπους, 40 γραμμάρια υδατανθράκων και 75 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Πώς θα εξασφαλίσουμε, όμως, ότι καταναλώνουμε την προτεινόμενη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών;
Τροφές
Δεδομένου πως η συγκεκριμένη δίαιτα είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες, τα τρόφιμα που επιτρέπεται να καταναλώνονται είναι πλούσια σε λίπος (μονοακόρεστα, πολυακόρεστα και κορεσμένα λιπαρά) και πρωτεΐνη. Πιο συγκεκριμένα, τα κυριότερα τρόφιμα που συναντάμε σε μια κετογονική δίαιτα είναι το κρέας, τα αυγά, τα αλλαντικά, τα τυριά, τα ψάρια, οι ξηροί καρποί, τα φυτικά έλαια, το βούτυρο, οι σπόροι και τα μη αμυλούχα λαχανικά (π.χ. πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, κρεμμύδια, μανιτάρια, αγγούρι, σέλερι). Επίσης, φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όπως τα μούρα επιτρέπεται να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες.Αντίθετα, τρόφιμα όπως τα δημητριακά (π.χ. ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά), τα όσπρια (π.χ. φασόλια, φακές), τα φρούτα και οι χυμοί φρούτων, καθώς και τα αμυλούχα λαχανικά (π.χ. πατάτες, καλαμπόκι, κολοκύθα) συστήνεται να αποφεύγονται λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες.
Ενδεικτικά παρατίθεται παρακάτω μια λίστα με τα τρόφιμα που συνήθως συναντώνται σε μια κετογονική δίαιτα, χωρίς να σημαίνει ότι όλα είναι ωφέλιμα για την υγεία μας. Επομένως, χρειάζεται προσοχή τόσο στις επιμέρους επιλογές μας όσο και στη συχνότητα κατανάλωσής τους:
– Κρέας: κόκκινο κρέας όπως μοσχάρι και χοιρινό, πουλερικά όπως
κοτόπουλο και γαλοπούλα, αλλαντικά όπως ζαμπόν, λουκάνικο και μπέικον.
– Λιπαρά ψάρια: σολομός, πέστροφα, σαρδέλα, τόνος κ.α.
– Αυγά
– Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, τυρί, γιαούρτι, βούτυρο, κρέμα
γάλακτος
– Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσπορος,
κολοκυθόσπορος, ταχίνι, φυστικοβούτυρο, κ.α.
– Λίπη και έλαια: έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, λάδι από αβοκάντο,
λινέλαιο, κραμβέλαιο, ελιές κ.α.
– Αβοκάντο: ολόκληρα αβοκάντο ή φρέσκο γουακαμόλε.
– Φρούτα και λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όπως
πράσινα λαχανικά, ντομάτες, κρεμμύδια, πιπεριές, φράουλες, μούρα, κ.α.
Είναι αποτελεσματικός τρόπος αδυνατίσματος;
Σύμφωνα με τα έως τώρα δεδομένα, η εφαρμογή της κετογονικής δίαιτας στην προσπάθεια απώλειας βάρους φαίνεται να είναι σχετικά αποτελεσματική βραχυπρόθεσμα. Μερικοί από τους πιθανούς μηχανισμούς που συμβάλλουν στην απώλεια βάρους είναι η μείωση της όρεξης, μέσω της ανορεξιογόνου δράσης των κετονών και του υψηλού δείκτη κορεσμού του λίπους και των πρωτεϊνών, η θερμογενετική επίδραση της πρωτεΐνης καθώς και το αυξημένο ενεργειακό κόστος της γλυκονεογένεσης, δηλαδή της διαδικασίας παραγωγής γλυκόζης από μη υδατανθρακικές πηγές. Επίσης, υπάρχουν ενδείξεις πως η εφαρμογή της κέτο δίαιτας
βραχυπρόθεσμα σχετίζεται με βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ, της αντίστασης στην ινσουλίνη, της αρτηριακής πίεσης, καθώς επίσης και με καλύτερη γλυκαιμική ρύθμιση σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Η αποτελεσματικότητα της κετογονικής δίαιτας ως προς την απώλεια βάρους φαίνεται να είναι βραχυπρόθεσμη, κυρίως λόγω του ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δυσκολεύονται να την ακολουθήσουν μακροπρόθεσμα. Για τον λόγο αυτό, δεν γνωρίζουμε πολλά για τις μακροπρόθεσμες επιδράσεις αυτής της δίαιτας. Επίσης, η κέτο δίαιτα μπορεί να είναι πλούσια σε κρέας, μη υγιεινά λιπαρά και επεξεργασμένα προΐόντα που δεν είναι ωφέλιμα για την υγεία μας. Μάλιστα, η όποια απώλεια βάρους μετά τους πρώτους δύο έως έξι μήνες είναι συγκρίσιμη με αυτήν που παρατηρείται με συνήθη και πιο ισορροπημένα είδη δίαιτας.
Πιθανοί Κίνδυνοι
Παρά τα όποια βραχυπρόθεσμα οφέλη της κετογονικής δίαιτας, οφείλουμε να εξετάσουμε και τις πιθανές επιπτώσεις και κινδύνους της τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Μερικά από τα βραχυπρόθεσμα συμπτώματα που μπορεί να προκαλέσει η εφαρμογή μιας τέτοιας δίαιτας είναι ο πονοκέφαλος, η κούραση, η ναυτία, η κακοσμία στόματος και η ζάλη. Επίσης, λόγω αποκλεισμού τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πιθανό τα άτομα που ακολουθούν την κετογονική δίαιτα να εμφανίσουν δυσκοιλιότητα. Η μακροπρόθεσμη εφαρμογή της κετογονικής δίαιτας
ενδέχεται να έχει αρνητικές επιπτώσεις για την υγεία, αφού έχει φανεί πως σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο νεφρολιθίασης και οστεοπόρωσης καθώς και με αυξημένα επίπεδα ουρικού οξέος.Η εφαρμογή της για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί επιπλέον να οδηγήσει σε ανεπάρκειες διαφόρων μικροθρεπτικών συστατικών (π.χ. βιταμίνη Α, C, K) και ιχνοστοιχείων, λόγω της μειωμένης κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών. Είναι σημαντικό να σημειωθεί πως το συγκεκριμένο διατροφικό μοτίβο αντενδείκνυται για άτομα που αντιμετωπίζουν τις εξής καταστάσεις υγείας:
– Παγκρεατίτιδα
– Παθήσεις των νεφρών και του ήπατος
– Διαταραχές του θυροειδούς αδένα
– Διατροφικές διαταραχές
– Προβλήματα στη χοληδόχο κύστη ή άτομα που έχουν υποβληθεί σε
χολοκυστεκτομή
Η κετογονική δίαιτα θα μπορούσε να εφαρμοστεί ως εναλλακτική μέθοδος απώλειας
βάρους σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, για σύντομο χρονικό διάστημα και πάντα με
την καθοδήγηση των ειδικών, οι οποίοι πρέπει να παρακολουθούν και μεταβολές
σε βιοχημικούς δείκτες.
Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται σε ασθενείς με διαταραχές των λιπιδίων (όπως υψηλή
χοληστερόλη ή τριγλυκερίδια) ή ιστορικό καρδιαγγειακών παθήσεων (όπως καρδιακή
προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή ανεπάρκεια). Σε τέτοιες περιπτώσεις συστήνεται η υιοθέτηση πιο στοχευμένης διατροφής, όπως διατροφή για υγιή καρδιά, διατροφή για χοληστερίνη και διατροφή για καλή υγεία.
Σε κάθε περίπτωση η υιοθέτηση ενός πλάνου διατροφής με στόχο την απώλεια βάρους θα πρέπει να παρακολουθείται από Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο. Η Διατροφολόγος αφού λάβει το πλήρες ιστορικό και συζητήσει μαζί σας τις διατροφικές σας ανάγκες και τους στόχους σας θα καταλήξει σ’ ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής που ανταποκρίνεται καλύτερα στη δική σας περίπτωση.
